Высокоинтенсивный тренинг в вопросах и ответах, Роберт Спектор

Тем не менее, такие люди редкость, не часто увидишь людей, которые достигают отказа на 3-ем или 30-ом повторении. Но они существуют. И их тоже нужно тренировать.

Привожу простую методику, с её помощью, а также с помощью любой штанги или тренажёра, Вы можете определить свой оптимальный диапазон повторений. Лучше для этой цели использовать односуставные упражнения, чем много суставные. Если Вы, всё-таки, решили использовать многосуставное упражнение, Вам следует избегать позиции, где мышцы выключаются из движения:

Определите свой максимальный вес в единичном повторении в любом упражнении.

Отдохните 5 минут.

Возьмите 80% от своего максимального веса и выполните как можно больше повторений с хорошей техникой. Не прибегайте к читингу.

Запишите количество повторений, которое Вы смогли сделать.

Умножьте это количество повторений на 0,15.

Округлите полученную цифру до ближайшего целого числа.

Добавьте это округлённое целое число к количеству повторений, которые Вы смогли сделать с весом, составляющим 80% от максимального.  Полученная цифра – это верхний предел Вашего диапазона повторений.

Отнимите округлённое целое число от количества повторений, которые Вы смогли сделать с весом, составляющим 80% от максимального.  Полученная цифра – это нижний предел Вашего диапазона повторений.

Количество повторений, которые большинство спортсменов делают с весом 80% от максимального, в разгибаниях ног, обычно соответствует всем упражнениям на нижнюю часть тела. Сгибание рук со штангой соответствует другим упражнениям на верх тела. Поэтому, определив свой оптимальный диапазон повторений всего лишь в двух упражнениях – разгибаниях ног и сгибаниях рук со штангой, Вы определите его для всего тела.

Многим спортсменам требуется большее количество повторений в упражнениях, направленных на низ тела. У других дело обстоит наоборот. У третьих заметной разницы нет. Единственный способ узнать – это выполнить тест самому.

Сколько бы повторений Вы ни сделали в сете, важно понять одно – Вы не должны заканчивать сет лишь потому, что Вы достигли определённого числа повторений. Всегда выполняйте как можно больше повторений, а затем попытайтесь выполнить ещё одно. Каждый сет должен выполняться с полной выкладкой сил.

Страницы: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63

Список книг

назад

(с) 2010-2015. Фитнесс-центр FitnessGroup.
Все права защищены.