Высокоинтенсивный тренинг в вопросах и ответах, Роберт Спектор

На негативной фазе движение должно быть подконтрольным. Вы двигаетесь слишком медленно, если на подъёме у Вас случаются остановки или отдых во время опускания веса. Попытайтесь сохранять постоянную скорость движения. Ваш партнёр всегда должен использовать секундомер, чтобы счёт шёл именно на секунды, иначе Вы будете просто считать как можно быстрее.  Спортсменам без наблюдения опытного партнёра или инструктора будет очень трудно освоить подъём веса в течение 10 секунд. Двигайтесь как можно медленнее и плавнее. Ещё один важный аспект сверхмедленного тренинга – это то, как Вы реагируете на то, когда Вы уже не можете сдвинуть вес. Не нужно в этот момент прибегать к читингу или "предварительной растяжке".[21]  После того, как движение прекратилось, просто продолжайте давить, сокращать мышцу – дышите, сконцентрируйтесь, мысленно представьте, что вес двигается – и, может быть, Вам удастся одолеть ещё несколько дюймов. Такое "давление" должно продолжаться не менее 15 секунд после видимой остановки веса.

Эффективность сверхмедленного тренинга зависит от трения, присущему тому или иному движению. Например:

Когда Вы поднимаете вес, то Вы преодолеваете сам вес плюс силу трения (т.е. механическую или внутримышечную); когда же Вы опускаете вес, Вы сопротивляетесь весу минус сила трения. Трение приводит к тому, что вес труднее поднять и легче опустить. Поэтому, если Вы делаете жимы ногами с весом 90 кг, а трение при этом равняется 50%, то Вы на самом деле поднимаете вес 135 кг, а опускаете 45 кг. И если Вы можете поднять 135 кг за 10 секунд, то опускание 45 кг за 5 секунд это будет Вам как отдых, восстановление.  С другой стороны, давайте посмотрим на жим ногами, где отсутствует трение. Хотя внутримышечное трение остаётся неизменным, предположим, что общее трение на этот раз равно 10% (а не 50%).  Делая упражнение с тем же весом 90 кг, Вы теперь поднимаете 100 кг, а опускаете 82 кг. В таком случае, если Вы на подъём веса в 100 кг затратили 10 секунд, то опускание 82 кг будет представлять трудность – вот откуда взялись традиционные 5 секунд на негативное опускание веса в сверхмедленном тренинге.

Страницы: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63

Список книг

назад

(с) 2010-2015. Фитнесс-центр FitnessGroup.
Все права защищены.