Высокоинтенсивный тренинг в вопросах и ответах, Роберт Спектор

3. Предварительное утомление

Как правило, предварительное утомление практикуется тогда, когда односуставное движение делается до многосуставного движения, затрагивающего те же мышцы. Многосуставное движение вводит в действие прилегающие мышцы, тем самым утомлённая мышца получает дополнительный стимул к росту. Эта техника также используется для того, чтобы обойти "слабое звено" в комплексном упражнении. Например, Ваши широчайшие мышцы намного сильнее Ваших бицепсов. Во время подтягиваний или тяги верхнего блока, более слабые бицепсы откажут раньше широчайших. В результате широчайшие получат меньший стимул к росту. Для решения этой проблемы и можно прибегнуть к принципу предварительного утомления. Например, предварительно утомить широчайшие, выполнив нормальный сет на тренажёре-пулловере. После чего сразу же (без какого бы то ни было отдыха), выполните тягу верхнего блока (или подтягивания). Ещё пример – сделайте сначала разводку с гантелями, а затем сразу же без отдыха жим лёжа. Для плеч можно сделать подъёмы рук через стороны и тут же сделать жим над головой.

4. Негативные повторения

Ваша негативная сила сильнее позитивной на 40%. Вот почему Вы можете медленно опускать гораздо больший вес, чем поднять. Было доказано, что, увеличив негативную силу, Вы автоматически увеличиваете и позитивную.  Существует три способа выполнения негативных повторений:

1) Два партнёра поднимают тяжёлый вес (тяжелее, чем тот, который бы Вы использовали для нормального сета на 30-40%). Затем Вы медленно опускаете вес (8-10) сек нужное количество повторений (на 2 повторения меньше чем в обычном сете). Вы можете выполнять негативные отжимания и подтягивания без помощи партнёра – просто, используя ноги, вернитесь в верхнее положение.

2) После нормального сета до отказа, Ваш партнёр поднимает вес вверх и Вы делаете 2-3 медленных негативных повторения.

3) Повторения с акцентом на негативной фазе. Используйте вес примерно на 30% ниже того, что Вы обычно используете для нормального сета.  Поднимайте вес в обычном стиле (2 сек) и затем опускайте вес в течение 8-10 сек при помощи ОДНОЙ конечности. Поднимите вес снова и опустите при помощи ДРУГОЙ конечности. Выполните 8-12 повторений (подъёмов). Конечно, не все упражнения подходят для этого метода.

Страницы: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63

Список книг

назад

(с) 2010-2015. Фитнесс-центр FitnessGroup.
Все права защищены.