Высокоинтенсивный тренинг в вопросах и ответах, Роберт Спектор

Вот ещё одна цитата:

"Там, где есть идеальная кривая сопротивления (см. главу 14) и маленькое трение, я рекомендую протокол 10/10 для вращательных движений".

Подводим итоги: Если упражнение имеет маленькое трение, лучше негативную часть продлить, т.к. маленькое трение не позволит Вам "отдыхать по пути", как на тренажёрах с большим трением. О штанге он ничего не говорил, но будет логичным предположить, что 10/10 будет оптимальным протоколом работы с ней, т.к. у штанги отсутствует механическое трение.  Подумайте, каким брутальным будет сет, если опускать штангу в течение 10 секунд – никакого "отдыха по пути" Вам точно не светит! Что касается серии Nautilus Next Generation, он говорил, что у них практически трение такое же, как и на серии Vintage.

Хатчинс также рассуждает, насколько механическое трение тренажёра определяет продолжительность негативной фазы. Негативная часть не должна быть слишком затянутой, т.к. это предоставляет мышцам отдых. Хатчинс говорит, что тренажёры серии Vintage Nautilus, например старый Leg Press (жим ногами), имеет такое большое трение, что он рекомендует тратить на негативное опускание не более 2 секунд! С другой стороны, он рекомендует 10 сек на подъём и 10 секунд на опускание, если Вы работаете на тренажёрах с трением, приближающимся к нулю – например, на тренажёрах серии Nautilus Next Generation или Hammer.

Также, помните, что упражнения, где используется Ваш собственный вес – например, подтягивания и отжимания – не задействуют оборудования, поэтому в них присутствует только внутримышечное трение (им можно пренебречь). Упражнения со свободными весами также не имеют никакого механического трения. Поэтому будет логичным предположить, что для упражнений со свободными весами или собственным весом рекомендуется более продолжительная негативная фаза. Для подобных упражнений рекомендуется протокол 10/10.

Вопрос о количестве повторений представляет собой некоторую трудность. Если мы используем общую рекомендацию 8-12 повторений и на каждое из них уходит по 6 секунд, то это равняется 48-72 секундам. Если же Вы используете протокол 10/10, то у Вам получится всего лишь 2-4 повторения ("примерно"). Однако, предположим, что Вы, используя методику из предыдущей главы, определили, что Ваш оптимальный диапазон – 30-42 сек. Так сколько же повторений? Не надо быть чересчур пунктуальным. 2-3 повторения. В некоторых случаях лучше использовать протокол 8/8, в зависимости от длины амплитуды.

Страницы: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63

Список книг

назад

(с) 2010-2015. Фитнесс-центр FitnessGroup.
Все права защищены.