Высокоинтенсивный тренинг в вопросах и ответах, Роберт Спектор

3.2 Методика для определения своего "оптимального" диапазона повторений

Сколько повторений? Общее мнение таково: 8-12 при скорости 2 сек на концентрическую фазу и 4 сек на эксцентрическую. На самом деле, важно не количество повторений, а продолжительность сета.

Наука физиология утверждает, что скелетные мышцы гипертрофируют быстрее, когда они работают в анаэробном режиме в течение 30-90 секунд. 60 секунд – это среднее необходимое время.

Любое упражнение, которое занимает больше 70 сек, приводит к запуску не анаэробного режима выработки энергии, а аэробного. Это приводит к тому, что у спортсмена повышается выносливость в ущерб размеру/силе мышц.  Точно таким же образом, сет, выполненный за всего лишь 10 секунд, имеет малую эффективность или вообще таковой не имеет. Если Вы не пауэрлифтер и не отрабатываете пауэрлифтерскую технику, Вы не должны прибегать к единичным максимальным повторениям. Есть несколько пауэрлифтеров (Др. Кен Ляйстнер, например), которые очень редко выполняют единичные повторения с максимальным весом. Тем, кто желает повысить свой результат в жиме лёжа, Ляйстнер рекомендует выполнять жим лёжа лишь 1 раз в 3 недели! Вместо него выполняются отжимания и другие упражнения, направленные на вспомогательные мышечные группы.  Временной отрезок, после которого организм переключается в аэробный режим (т.е. отрезок, "окно", в течение которого происходит самая большая стимуляция роста размера/силы мышцы), может разниться очень сильно у каждого человека, в зависимости от неврологической эффективности и мышечной выносливости его мышечной системы.

Как я уже сказал, общая рекомендация гласит, что вес надо выбирать такой, чтобы Вы могли выполнить 8-12 повторений, затратив при этом 2 сек на подъём и 4 сек на опускание веса. По достижению 12-ти повторений или более, увеличьте вес на примерно 5% на следующей тренировке. Это испытанная и доказанная временем схема эффективна для 70% обитателей залов.

Есть, однако, люди, которым требуется более высокое или более низкое количество повторений для достижения наилучших результатов.  Конкретное число определяется Вашей неврологической эффективностью и типом мышечных волокон. Помните, что цель – задействовать примерно 20% Вашей силы на начальном уровне. Исследования показывают, что большинство людей задействуют 2% и достигают отказа на 10-м повторении. Люди, которые могут задействовать больше мышечных волокон, задействуют больший процент силы на одно повторение и достигают отказа раньше. Отказ у таких людей может прийти на 3-ем повторении.  Есть и такие, кто может сделать 20-30 сетов до отказа.

Страницы: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63

Список книг

назад

(с) 2010-2015. Фитнесс-центр FitnessGroup.
Все права защищены.