- зал групповых программ
- тренажерный зал
- кардиозона
- зал йоги и пилатеса
   
Книги по фитнесу, бодибилдингу,
здоровому питанию



Высокоинтенсивный тренинг в вопросах и ответах, Роберт Спектор

Что касается частичных повторений, т.е. выполнения как можно большего числа частичных позитивных повторений после завершения последнего полного повторения, то тут консенсуса нет. К тому же, после выполнения "изометрического" повторения, вряд ли у Вас останутся силы на частичные повторения.

Если концентрический мышечный отказ наступает до того, как Вы достигли низшего числа из планируемого диапазона повторений, то выбранный Вами вес слишком тяжёл и следует его снизить на следующей тренировке. Если превышаете верхний уровень диапазона повторений до того, как достигли отказа, то вес слишком лёгкий и следует его увеличить на следующей тренировке на 5% или менее.

Если Вы только начинаете заниматься по программе или если Вы меняете упражнения внутри своей программы, несколько тренировок могут уйти лишь на поиск оптимального веса для Вас. Затем просто продолжайте потихоньку добавлять вес.

Диапазон повторений для каждой части тела различен, Вы можете получить самые разные рекомендации – смотря кого спросите. Но помните, что число повторений – не самое главное, ключевым фактором является время.  Можно выполнить сет из 10 повторений за 10-15 секунд, а можно и одно повторение продлить в течение 60 сек.

Чаще всего рекомендуют выполнять 8-12 повторений. К этому нужно подходить индивидуально, в зависимости от конкретного человека и части тела. Большинство людей получают неплохие результаты от высокого числа повторений для нижней части тела (12-15) и от низкого числа повторений (6-8) для верхней части тела.

Так сколько же секунд должно длиться каждое повторение?  Самое общее правило таково: 6 сек – 2 сек на концентрическую фазу (подъём) и 4 сек на эксцентрическую (опускание). Акцент должен быть на опускании веса, на негативной стороне повторения, т.к. исследования показывают, что это часть повторения – самая продуктивная.

Опускание веса следует акцентировать также потому, что оно делает упражнение более эффективным: те же самые мышцы, которые используются для концентрического подъёма веса, также используются для эксцентрического опускания веса. Единственная разница заключается в том, что когда Вы поднимаете вес, Ваши мышцы укорачиваются под напряжением, а когда Вы опускаете вес, Ваши мышцы удлиняются под напряжением. Поэтому, делая акцент на опускании веса, каждое повторение становится более эффективным, а каждый сет – более продуктивным. Из-за того, что мышца под напряжением растягивается, когда Вы опускаете вес, важно опускать его подконтрольно – это обеспечивает не только хорошую растяжку мышце, но и безопасность упражнения.

Страницы: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63


Список книг

назад



(с) 2010-2015. Фитнесс-центр FitnessGroup.
Все права защищены.