Высокоинтенсивный тренинг в вопросах и ответах, Роберт Спектор

Например, Ваш максимальный вес в единичном повторении в сгибаниях рук со штангой – 45 кг. 80% от 45 кг – это 36 кг. Предположим, Вы смогли выполнить 6 повторений (2 сек на подъём, 4 сек на опускание) с этим весом до отказа. 6 х 0,15 = 0,9, которое мы округляем до 1. Таким образом, Ваш нижний предел будет 5 повторений (6 минус 1), а верхний предел – 7 (6 плюс 1). Вам необходимо работать в диапазоне 5-7 повторений. После того, как Вы достигните семи повторений, Вы должны увеличить вес.

Как я уже говорил, выполнение максимального единичного повторения чревато травмой. Поэтому будьте осторожны при апробировании этой методики

Следует заметить, что Др. Кен Ляйстнер и другие высказываются за использование высокого числа повторений для упражнений, которые вовлекают в работу большое количество мышечной массы, например, становая тяга и приседания. Его ученики выполняют в приседаниях 20 повторений и более. Ляйстнер получает удивительные результаты от своей методики. Стюарт МакРоберт, Рандалл Штроссен и др. также рекомендуют высокое число повторений для приседаний. Штроссен написал книгу по этой технике, Вы можете её найти в книжном каталоге журнала IronMan.

Таким образом, логический вывод такой – только ВЫ САМИ можете определить, что наилучшим образом отвечает Вашим потребностям.

Ключ к успеху является стимулирование мышечного роста.  Единичные повторения с максимальным весом Вам не нужны, если только Вы не пауэрлифтер.

3.3 Сверхмедленный (tm) тренинг

Человеком, "придумавшем" сверхмедленный тренинг (и запатентовавшим его), называют Кена Хатчинса. Тем не менее, рассказывают и о других, которые использовали этот приём и до Хатчинса. Нам известно, что в 60-ых годах сверхмедленный тренинг использовал в своих тренировках Ронни Рей, один из самых величайших пауэрлифтеров. Известно, что Рей выполнил однажды 3 строгих сверхмедленных повторения с весом 184 (!) кг в жиме лёжа, с полной паузой между повторениями, когда гриф лежит на груди.

Вот Вам аналогия по поводу скорости движения. Когда Вы спускаете курок на ружье или пистолете, Вы двигаете пальцем медленно – если Вы двинете им чересчур резко, то промажете. То же самое в бодибилдинге – каждое повторение должно быть медленным, постепенным сжиманием мышцы без резких ускорений. Соревнующиеся атлеты привлекают на свою сторону инерцию. Умение использовать инерцию является частью их умения. В атлет зале, однако, акцент должен делаться не постоянное напряжение на мышце – по всей амплитуде её движения. На фазе подъёма, двигайтесь медленно, без остановок и плавно.  Используемое Вами оборудование должно позволять Вам делать движение плавно, без трения. Рекомендую использовать Hammer Strength, MedX, Southern Xercise Tru-Line, Nautilus Next Generation. Иначе Ваши усилия пойдут прахом из-за произвольного трения, которое будет стопорить движение.  Это случается, когда вес как бы прилипает к полозьям тренажёра.

Страницы: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63

Список книг

назад

(с) 2010-2015. Фитнесс-центр FitnessGroup.
Все права защищены.