Высокоинтенсивный тренинг в вопросах и ответах, Роберт Спектор

Тяга книзу узким хватом                                                               

День второй

Приседание

Жим лёжа

Тяга (не становая)

Жим на головой

Жим на блоке на трицепс

Оба дня также включают себя следующие упражнения:

Подъём на носки стоя

Подъёмы на бицепс обратным хватом (лучше с толстым грифом)

Скручивания для пресса

Помните: только один сет. Данная программа не отличается большим объёмом, но интенсивность её настолько высока, что ничто с ней не сравниться по продуктивности. Не выполняйте негативных повторений, 1 ¼ и т.д. Приседание и становая тяга выполняются с максимально тяжёлым весом в относительно большом количестве повторений 12-20. Всегда требуйте от себя стопроцентного усилия, соблюдайте хорошую технику вплоть до последнего повторения до отказа. При условии её правильного выполнения, данная программа является чрезвычайно эффективной. Стюарт МакРоберт рекомендует выполнять "дыхательные" приседания в высоком числе повторений. Вы не сможете выполнить более одного сета таких "приседаний" (и не захотите, если выполните сет с правильной техникой). Трудно описать этот вид тренинга: его надо видеть.

Случайно это или нет, но эта программа практически идентична той, по которой занимаются ученики Др. Кена Ляйстнера, например, Грег Роман.  Грег Роман (на момент написания статьи (1996) он имел при росте 189 см собственный вес 106 кг и являлся центральным защитником в John Carroll University) выполняет становую тягу (с грифом для трапеций[14]) с весом 202 кг х >20 повторений. Что касается скорости выполнения повторений, то Ляйстнер рекомендует 1-2 сек на подъём и столько же на опускание. Таким образом, 20 повторений в приседании займут как раз столько времени, сколько необходимо для того, чтобы не выйти из анаэробного диапазона нагрузки.

Страницы: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63

Список книг

назад

(с) 2010-2015. Фитнесс-центр FitnessGroup.
Все права защищены.