Высокоинтенсивный тренинг в вопросах и ответах, Роберт Спектор

Вот пример программы ВИТ для начинающих атлетов или для тех, кто уже имеет некоторый опыт тренировок за плечами:

Приседание/Жим ногами или становая тяга

Пулловер (предпочтительнее на машине типа Nautilus, Hammer, и т.д.)

Жим над головой

Тяга (на тренажёре или с гантелями)

Жим лёжа

Подъём на бицепс

Разгибания рук на трицепс

Обычные подтягивания

Отжимания на параллельных брусьях

Подъём на носки

Скручивания для пресса

Помните, что в каждом из упражнений выше Вы выполняете лишь один сет. По мере того, как Вы продвигаетесь к званию "опытный/продвинутый" атлет, Вы можете прекратить выполнять упражнения на руки, такие как, например, подъёмы на бицепс и разгибания рук на трицепс.

Приведённая выше программа – всего лишь пример. Главное, чтобы программа задействовала всё тело, была короткой и в её основе лежали упражнения, которые стимулируют рост больше других – приседания, подтягивания, отжимания, жим и т.д. Конечно, Вы можете заменить упражнения другими, но постарайтесь сохранить "главные" упражнения. Приседание можно чередовать со становой тягой, которая является также очень продуктивным упражнением.

Программа, предложенная Др. Кеном Ляйстнером:

Полные приседания - 15-20 повторений

Пулловеры - 10 повторений

Жим над головой стоя - 10 повторений

Подтягивания - 10 повторений

Отжимания - 12 повторений

Подъём на бицепс - 10 повторений

Шраги - 15 повторений

Становая тяга на прямых ногах - 15 повторений

Сколько сетов в упражнениях? Один. Два. И уж точно не более трёх. Если Вы работаете тяжело – так, как заставляет работать своих учеников Ляйстнер, то и один сет в большинстве этих упражнений Вам мало не покажется.

Предложенная ниже программа очень короткая, но даёт большие результаты, при условии её правильного выполнения. Она состоит из двух тренировочных дней в неделю, причём упражнения на каждой тренировке немного различаются.

Страницы: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63

Список книг

назад

(с) 2010-2015. Фитнесс-центр FitnessGroup.
Все права защищены.