Высокоинтенсивный тренинг в вопросах и ответах, Роберт Спектор

Вот и вся суть прогрессии.

3.        Выполняйте в каждом упражнении от 1 до 3 сетов

Для роста силы или объёма мышц, их необходимо утомить или перегрузить – только тогда наступает адаптационный отклик. В скольких сетах – одном или несколько – Вы утомите мышцу, на самом деле не важно – лишь бы она была доведена до определённого уровня утомления.

При выполнении нескольких сетов одного упражнения, совокупный эффект каждого последующего сета приводит мышцу к состоянию всё большего и большего утомления, тем самым достигается мышечная усталость. При выполнении одного сета до отказа, совокупный эффект каждого последующего повторения приводит мышцу к состоянию всё большего и большего утомления, тем самым достигается мышечная усталость. Многочисленные исследования показывают, что значительной разницы нет – делаете ли Вы несколько сетов в упражнении (два, три) или же всего один. При условии, конечно, что сеты доводятся до соответствующего уровня интенсивности (т.е. до момента концентрического мышечного отказа).

Тем не менее, всегда есть исключения из правила. Но общее правило таково: подавляющему большинству людей не нужно делать более 1-3 сетов.

4.        Достигайте мышечного отказа в пределах планируемого числа повторений

Как уже указывалось выше, исследования убеждают, что наш уровень интенсивности является самым важным фактором в результативности силового тренинга; при прочих равных условиях, чем ТЯЖЕЛЕЕ Вы тренируетесь, тем ЛУЧШЕ результат.

Так как мышечная гипертрофия является приспособительной реакцией тела на стресс, Вы должны всегда стараться идти как можно дальше и выжать из себя всё возможное во время того самого "невозможного" повторения. Дорог каждый сантиметр. Такое "невозможное" повторение должно длиться 10-15 сек. Если хотите, его можно назвать "изометрическим повторением".

Страницы: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63

Список книг

назад

(с) 2010-2015. Фитнесс-центр FitnessGroup.
Все права защищены.