"Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями", Стюарт МакРоберт

Если гриф отодвинется хотя бы на сантиметр от идеальной траектории, то это может Вам грозить бедой, особенно в подходах, состоящих из малого количества повторений. Однако, в подходах, состоящих из среднего и большого количества повторений, небольшое отклонение от идеальной траектории, скорее всего, не обернётся травмой - и всё же, будьте предельно внимательными во время последних повторений в подходе.

На последних нескольких сантиметрах движения штанги вверх нужно обратить внимание на то, чтобы Ваши плечи были оттянуты назад, а Ваши лопатки были втянуты. Если Вы позволите Вашим плечам скруглиться вперёд, Ваша спина сильно округлится, нагрузка на неё резко возрастёт, а так и до серьёзной травмы недалеко. Делайте шраги на наклонной скамье - они помогут Вам развить силу, необходимую для того, чтобы держать плечи оттянутыми назад.

Выпрямившись, никогда не отклоняйтесь назад в верхней точке. Просто оставайтесь в вертикальной позиции. Если Вы выдвинете таз вперёд плеч, то это приведёт к гиперэкстензии поясницы и к очень опасной компрессионной нагрузке на Ваши межпозвоночные диски.

Встав прямо, отведите лопатки назад, поясницу выгните, вес должен приходится на пятки, плечи, таз и лодыжки должны быть на одной вертикальной линии.

Опускайте гриф под контролем и симметрично, с синхронизированным сгибанием ног и наклоном торса вперёд. Спину всегда держите прямой. Опускание штанги с прямым грифом может представлять неудобство, в зависимости от Вашего телосложения. Для высоких людей опускание штанги вниз может представлять опасность, так как им приходится сильно наклонять торс вперёд, чтобы обвести гриф вокруг коленей. Наклоняться вперёд следует лишь настолько, насколько это необходимо для того, чтобы обвести прямой гриф вокруг колени.

Для того, чтобы опустить штангу с прямым грифом вниз, сначала проведите грифом вниз по бёдрам до колен, большей частью за счёт сгибания ног в коленях. Затем чуть наклонитесь вперёд - лишь настолько, насколько это приходится сделать, чтобы гриф прошёл колени. Затем продолжите сгибание в коленях и опустите штангу на пол. Как только гриф окажется ниже коленей, держите его как можно ближе к голеням, чтобы снизить нагрузку на поясницу. Опускайтесь довольно медленно, чтобы держать штангу под контролем. Опускание штанги должно длиться не менее 2-3 секунд.

Страницы: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 201 202 203 204 205 206 207 208 209 210 211 212 213 214 215 216 217 218 219 220 221 222 223 224 225 226 227 228 229 230 231 232 233 234 235 236 237 238 239 240 241 242 243 244 245 246 247 248 249 250 251 252 253 254 255 256 257 258 259 260 261 262 263 264 265 266 267 268 269 270 271 272 273 274 275 276 277 278 279 280 281

Список книг

назад

(с) 2010-2015. Фитнесс-центр FitnessGroup.
Все права защищены.