"Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями", Стюарт МакРоберт

Использование частичных повторений в подъёмах на носки и уменьшение количества повторений в сете означает, что Вы можете немедленно повысить рабочую нагрузку. Это само по себе неплохо - ведь Ваши икры будут работать под более тяжёлой нагрузкой. Но даже если Вы можете повысить нагрузку сразу на 45 кг и более и тут же приступить к интенсивной работе, не делайте так! Гораздо безопаснее увеличивать нагрузку постепенно, чтобы Вы могли адаптироваться к возросшим весам. Это займёт не менее двух месяцев. Не увеличивайте свои рабочие веса резко.

Необходимость увеличивать веса постепенно в течение как минимум пары месяцев связана не только с безопасностью Вашей спины. Вашим голеностопным суставам и ногам также нужно время, чтобы привыкнуть к увеличенной нагрузке.

Если у Вас проблемы со спиной, частичные повторения и сеты, состоящие из низкого числа повторений, не для Вас, потому что в Вашей ситуации нужно как можно больше уменьшить нагрузку на плечи. Безопасной альтернативой в таком случае могут быть подъёмы на носки на одной ноге с гантелью в руке. Однако, когда Вы со временем доберётесь до очень тяжёлых весов, Вам потребуется очень большая гантель, а её в Вашем зале может и не оказаться.

В зависимости от подошвы Вашей обуви и поверхности платформы или блока, на край которых Вы встаёте, есть вероятность, что Ваши ноги могут соскальзывать него во время выполнения сета. Если это случится во время сета, быстро поменяйте положение ноги, а на следующей тренировке оденьте другую обувь или найдите другой блок или платформу, с края которых Ваши подошвы не будут соскальзывать.

Выполняйте повторения плавно, постоянно сохраняя контроль над весом. Поднимайтесь на носки как можно выше в каждом повторении. Позиция полного сокращения мышц - это самая важная часть амплитуды в этом упражнении. В этой позиции в каждом повторении необходимо делать короткую паузу. Опускайтесь вниз, контролируя вес, осторожно опуститесь до нижней точки или дотроньтесь пятками до пола, а затем поднимитесь снова вверх. Никогда не делайте подъёмы на носки "в отбив"! Если Вы делаете упражнение по сокращённой амплитуде и при этом Ваши пятки внизу в каждом повторении касаются пола или другой поверхности, то Вы имеете возможность делать короткую паузу перед каждым следующим повторением. Однако, такой приём приводит к сильной компрессии позвоночного столба. Читайте ниже в этой главе о том, как Вы можете избежать компрессии позвоночника.

Страницы: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 201 202 203 204 205 206 207 208 209 210 211 212 213 214 215 216 217 218 219 220 221 222 223 224 225 226 227 228 229 230 231 232 233 234 235 236 237 238 239 240 241 242 243 244 245 246 247 248 249 250 251 252 253 254 255 256 257 258 259 260 261 262 263 264 265 266 267 268 269 270 271 272 273 274 275 276 277 278 279 280 281

Список книг

назад

(с) 2010-2015. Фитнесс-центр FitnessGroup.
Все права защищены.