- зал групповых программ
- тренажерный зал
- кардиозона
- зал йоги и пилатеса
   
Книги по фитнесу, бодибилдингу,
здоровому питанию



"Ключи к успеху", Джон МакКаллум

Добавьте еще 12 кг и сделайте последние три подхода с таким весом.

Не сгибайте ноги слишком сильно и совсем не двигайте стопы. Тяните бёдрами, спиной и руками.

Это довольно трудное упражнение. Начинайте легко и постепенно идите к тяжелым весам.

Следующее упражнение - тяга в наклоне. Делайте пять подходов. Возьмите максимальный вес в первом подходе и сбрасывайте по 5 кг в каждом следующем.

Выполняйте упражнение чисто. Нет смысла использовать ноги и нижнюю часть спины. Возьмите штангу узким хватом и тяните к нижней части живота. Прогибайтесь в спине в конце каждого повторения. Опускайте вес вниз и скругляйте спину. Выпрямляйте руки до упора и пусть вес растягивает Ваши широчайшие.

Завершить можно жимами из-за головы попеременно со сгибанием рук с гантелями на наклонной скамье. Делайте каждое упражнение в трёх подходах по восемь повторений. Берите максимальный вес в первом подходе и уменьшайте в последующих. Сбрасывайте по 5 кг в жиме и по 2 кг с каждой гантели в сгибаниях.

Если у Вас есть склонность к накоплению жира в области живота, Вы можете выполнить один подход из двадцати пяти подъёмов ног и один подход из двадцати пяти подъемов туловища. Не делайте их на тренировке. Лучше делайте их в один из дней отдыха между тренировками. Не прилагайте слишком много усилий. Всё, что вам нужно - это удержать талию в процессе набора веса.

Таким образом, вся программа выглядит так:

  • Гиперэкстензии: 3 х 10
  • Приседания: 5 х 5
  • Пуловер (суперсетом с приседаниями): 5 х 20
  • Приседания со штангой на груди: 3 х 10
  • Жим лежа: 4 х 8
  • Подъём на грудь: 5 х 5
  • Тяга в наклоне: 5 х 10
  • Жим из-за головы: 3 х 8
  • Сгибание рук с гантелями сидя (суперсетом с жимом из-за головы): 3 х 8

Если будете выкладываться по-настоящему в каждом упражнении, то программа выше не покажется Вам такой уж простой. Вам обязательно нужно достаточно отдыхать и высыпаться.

Вы стремитесь набрать вес. Обязательно ешьте достаточно. Мы поговорим о диете в другой раз, а пока ешьте как можно больше здоровой пищи и употребляйте тот коктейль, о котором шла речь выше, в огромных количествах. Распределите приёмы пищи по времени. Лучше есть пять или шесть небольших порций в день, чем две или три огромных.

Страницы: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161


Список книг

назад



(с) 2010-2015. Фитнесс-центр FitnessGroup.
Все права защищены.