"Всестороннее руководство по развитию силы", Фредерик К. ХэтфилдСтраница 16 - Фитнесс-центр FitnessGroup: фитнес, тренажерный зал, солярий, детский фитнес, тхеквондо в Барнауле.

Используя обычное определение мощности как силы, помноженной на скорость, давайте посмотрим, как можно добиться увеличения мощности. Скорость - это быстрота, с которой может быть приложено усилие, в то время как сила - это то, что производит усилие. Таким образом, имеются три метода увеличения мощности: 1) увеличение скорости; 2) увеличение силы и 3) увеличение сразу того и другого. Как отмечалось выше, понятие скорости включает умение координировать работу мышц, занятых в движении, и способность достигать максимальной мобилизации соответствующих волокон. Результат такого научения, при соответствующих условиях тренировок, может прийти довольно быстро. Координационный аспект скорости обычно осваивается в течение нескольких недель, в то время как достижение максимальной мобилизации белых волокон отнимает больше времени и увеличения поднимаемого веса не на столько впечатляюще, как на начальном этапе. Единственным наиболее эффективным методом достижения максимальной мобилизации, который я сам испытывал на опыте, является метод использования изокинетической тренировки, правильное применение которой может привести к достижению искомого результата в течение двух-трех месяцев. Подробнее об изокинетической тренировке мы будем говорить в главе, посвященной тренировочным системам.

Куда более важным моментом для атлета или атлетки является способность увеличивать силу. Никто еще не приблизился к тому, чтобы реализовать свой действительный силовой потенциал, и нужно потратить уйму времени на тренировки, чтобы добиться максимально возможного. Принимая во внимание то, что мы мало что можем сделать для увеличения нашего скелетно-мышечного рычага (разве что изменить технику поднятия) точно также, как и для изменения наследственного фактора, определяющего соотношение белых и красных волокон, атлет должен сконцентрировать все усилия на увеличении числа мышечных фибрилл в клетке, на изменении концентрации энзимов, отодвигании защитного барьера мышцы и на координации работы всех мышц, занятых в подъеме снаряда.

Ключом к запуску всех этих физиологических изменений внутри мышечной клетки является напряжение. Исследования показывают, что уровень нагрузки, который заставляет работать эти адаптивные процессы, должен быть выше двух третей максимальной способности, но ниже 95% от нее. Большая часть исследований на эту тему показывает, что наиболее оптимальным уровнем напряжений под нагрузкой является уровень между 80% и 90%. Эти цифры имеют объективную причинную обусловленность.

Рис. 1.10. Методика определения примерного числа повторений за подход, выполняемых для каждой общей цели, указанной в вертикальном столбце, а также определения примерной величины веca, используемого в подходе. Возможны отклонения в зависимости от индивидуальных различий в силе и уровне выносливости. Во всех случаях последнее повторение в каждом подходе должно выполняться почти на пределе сил. Число, подходов в зависимости от цели определяется тем, может ли атлет переносить нагрузки на уровне рекомендуемой интенсивности. Как только выясняется, что атлет не справляется с данным уровнем, следует прекратить работу.