Бодибилдинг

Упражнение: вращательные движения туловищем (повороты) в положении лежа на спине

Исходное положение: Лягте на пол (на спину).Ноги, согнутые в коленях, опустите влево так,чтобы ваше правое бедро оказалось под прямым углом относительнотуловища.Если в этом положении ваша правая (верхняя) нога не опускаетсяполностью на левую (нижнюю), то оставьте ее в удобном для васположении, как можно более приближенном к другой ноге.

Упражнение: касание носков пальцами рук при выполнении вращательного движения верхней частью туловища в положении лежа на спине

Исходное положение:  Лягте на пол (на спину).Поднимите прямые ноги (колени не согнуты)вертикально вверх, перпендикулярно к туловищу. Руки вытяните вверх,внаправлении потолка.

Упражнение: «русские вращения»

Исходное положение: Найдите и зафиксируйте равновесие в положении сидя на ягодицах сприподнятыми над полом полусогнутыми ногами и руками в «замке»,вытянутыми перед собой.

Упражнение: «русские вращения» на «римском стуле»

Исходное положение: Сядьте на «римский стул» и зафиксируйте ступни на опорной стойке.Наклоните туловище назад под углом примерно в 45 градусов так, чтобы вымогли ощутить напряжение мышц верхней и нижней частей брюшного пресса.Вытяните руки перед собой и соедините их в«замок». Это упражнение можновыполнять также с деревянной палкой (от швабры)или легким шестом,удерживая его концы широко разведенными руками за головой на плечах.

Упражнение: «повороты Навратиловой»

Исходное положение:  Сядьте на «римский стул», зафиксируйте ступни на опорной стойке инаклоните туловище назад под углом примерно в 45 градусов так, чтобыощущалось напряжение мышц верхней и нижней частей брюшного пресса.Положите руки на затылок или возьмите в руки деревянную палку (легкийшест) и удерживайте за головой на плечах.

Упражнение: подтягивание коленей к груди в положении сидя на скамье

Исходное положение: Сядьте на горизонтальную тренировочную скамью и возьмитесь руками за еекрая для опоры. Вытяните ноги прямо; колени слегка согнуты.Приподнимите ноги над полом примерно на 2,5 см и отклоните верхнюючасть туловища назад под углом в 45 градусов. Альтернативный вариантисходного положения (на полу):Сядьте на пол, поднимите ноги исохраняйте равновесие, перенеся центр тяжести в область ягодиц. Затемруками, отведенными за бедра, упритесь в пол.

Упражнение: подтягивание коленей и плеча навстречу друг другу в положении сидя на скамье

Исходное положение:  Сядьте на горизонтальную тренировочную скамью и возьмитесь за ее краядля опоры. Вытяните ноги (колени могут быть согнуты). Приподнимите ногинад полом примерно на 2,5 см и отклоните верхнюю часть туловища назадпод углом в 45 градусов.

Упражнение: поднимание туловища вверх в положении лежа на спине с ногами, согнутыми в коленях

Исходное положение:  Лягте на пол (на спину). Согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу. Положение рук - на ваш выбор.

Упражнение: поднимание туловища вверх в положении лежа на спине с поднятыми и согнутыми в коленях ногами

Исходное положение:  Лягте на пол (на спину).Поднимите бедра перпендикулярно туловищу;колени сомкнуты; голени параллельны полу. Положение рук — на ваш выбор.Подставив под ноги скамью или стул, вы облегчите процесс выполненияупражнения.

Упражнение: поднимание туловища на «римском стуле»

Исходное положение: Сядьте на «римский стул», поместите ступни под опорный валик. Положениерук — на ваш выбор. Зафиксируйте ступни на уровне, позволяющемсохранять равновесие на протяжении всего упражнения.

Упражнение: опускание туловища в положении сидя

Исходное положение: Сядьте на пол. Колени согнуты, ступни на полу. Грудная клетка приближена к бедрам. Руки в «замке» вытянуты перед собой.

Упражнение: поднимание прямых ног в висе на перекладине поочередно к внешней стороне кистей рук

Исходное положение:  Вис на перекладине (или вертикальной скамье) широким хватом сверху (чуть шире плеч). Ноги полностью выпрямлены.

Упражнение: поднимание таза в положении лежа на спине с согнутыми в коленях ногами

Исходное положение: Лягте на пол (на спину). Ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Положение рук — на ваш выбор.

Упражнение: противодействие подниманию ног в положении сидя

Исходное положение: Сидя на стуле или скамье, положите руки на бедра, прямо над коленями, иотклоните туловище слегка назад. Затем поднимите ступни примерно на 5см от пола.

Упражнение: противодействие притягиванию колена и разноименного плеча навстречу друг другу в положении сидя

Исходное положение:Сядьте на стул, отклоните торс слегка назад, положите правую руку налевое бедро, прямо над коленом, и поднимите левую ногу примерно на 2,5см от пола.

(с) 2010-2015. Фитнесс-центр FitnessGroup.
Все права защищены.