Бодибилдинг

Жим гантелей лежа (грудь) 2 уровень

Внимание, приготовились: Возьмите гантели, лягте спиной на скамью, упритесь в пол согнутыми вколенях ногами. Держите гантели в согнутых руках по бокам туловища науровне плеч немного выше груди.

Тяга гантелей в наклоне (верхний отдел спины)2 уровень

Внимание, приготовились:Возьмите гантель в правую руку, левой рукой и коленом левой ноги упритесь в скамью.Туловище должно быть изогнуто под углом немного больше90 градусов, спина почти параллельна скамье и полу. Вытяните руку с гантелью вниз перпендикулярно полу, ладонью внутрь.

Жим гантелей с разворотом сидя (плечевой пояс) 2 уровень

Внимание, приготовились: Выполняйте это упражнение, как описано на первом уровне, однакососредоточьте усилия на мышцах плечевого пояса, нагружая дельтовидныемышцы больше, чем трицепсы. Возьмите гантели, сядьте на край скамьи.Согните руки в локтях ладонями внутрь так, чтобы гантели были на уровнешеи немного ниже подбородка. Расправьте плечи, смотрите прямо.

Приседания с гантелями (бедра и ягодицы) 2 уровень

Внимание, приготовились: Если на первом уровне вы выполняли это упражнение без отягощений, тотеперь его следует делать с гантелями. Руки с гантелями опустите вниз.Чуть согнутые в коленях ноги немного шире плеч, носки врозь. Отведитеплечи немного назад, грудь и шея прямые, спина ровная, взгляд вперед.

Подъем на носки с гантелью (голени) 2 уровень

Внимание, приготовились:Выполняйте это упражнение так, как описано на первом уровне, увеличиввес гантели. Встаньте на возвышение так, чтобы пятки выступали за егокрай, опустите их так низко, как только возможно. Для устойчивостивозьмитесь свободной рукой за перекладину.

Занимайтесь более интенсивно

Если на первом уровне вы занимались аэробикой по 15 минут 3 раза внеделю, то теперь пришло время увеличить нагрузку насердечно-сосудистую систему. В течение первой недели второго уровнязанимайтесь аэробикой по 24 минуты в дни, свободные от тренировок сотягощениями, используя следующую схему:

Сбалансированная диета

Начиная с первого уровня, вы ежедневно потребляете 7-9 г белков на 4,5 кг массы своего тела. Несмотря на то что это в 2 раза выше минимальной рекомендованной нормы для обычных людей, вам не требуется съедатьслишком много, чтобы обеспечить свой организм данным количеством белков. Теперь пришло время полностью сбалансировать весь рацион...

Жим гантелей на наклонной скамье (грудь) 3 уровень

Внимание, приготовились: Возьмите гантели верхним хватом, сядьте на наклонную скамью иоткиньтесь на спинку. Разведите руки в стороны и согните их в локтяхтак, чтобы гантели были примерно на уровне глаз. Ладони обращенывперед, взгляд вверх, согнутые в коленях ноги упираются в пол.

Тяга верхнего блока на грудь узким хватом (спина) 3 уровень

Внимание, приготовились: Сядьте на край скамьи лицом к блоковому устройству, вытяните руки вверхи возьмите короткий гриф узким нижним хватом. Взгляд вперед и вверх,немного прогните спину, руки в локтях чуть согнуты.

Разведение гантелей в наклоне стоя (плечевой пояс) 3 уровень

Внимание, приготовились:  Возьмите в руки гантели, ноги поставьте на ширину плеч. Наклонитесьтак, чтобы туловище было параллельно полу. Ноги немного согнуты вколенях, а опущенные вниз руки - в локтях, ладони обращены друг кдругу, гантели параллельны полу.

Различные упражнения с гантелями

Приседания с гантелями. Опустите руки с гантелями вниз. Выполните полуприсед так,как будто собираетесь сесть на стул. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений...

Как питаться во время тренировок?

Уже на первом уровне основной программы вы начали менять свои привычки в еде, стремясь к сбалансированному режиму питания. Вам пришлось отказаться от многих любимых продуктов во имя бы- строго роста мышечной массы. Кроме того, благодаря новой диете вы распрощались с лишними килограммами. Все ваше внимание было сконцентрировано на соблюдении правильной пропорции полезных разновидностей белков, жиров и углеводов...

Жим гантелей лежа на наклонной скамье с отрицательным углом (грудь)

Внимание, приготовились: Возьмите гантели верхним хватом, лягте на скамью с отрицательным наклоном. Упритесь коленями, как показано на рисунке.Согните руки с гантелями почти под прямым углом так, чтобы плечи были параллельны полу. Предплечья и ладони обращены вперед...

Подъем гантелей с разведенными локтями сидя (плечевой пояс)

Внимание, приготовились: Возьмите гантели верхним хватом, сядьте на середину скамьи. Согните руки в локтях и разведите их в стороны так, чтобы гантели были на уровне немного ниже ушей, ладони вперед. Расправьте плечи, смотрите прямо перед собой...

Подъем гантелей перед собой (плечевой пояс)

Внимание, приготовились: Возьмите гантели верхним хватом, поставьте ноги на ширину плеч. Опустите прямые руки вниз так, чтобы гантели были впереди ниже пояса на уровне носков. Руки в локтях немного согнуты, спина и шея прямые, взгляд вперед...

(с) 2010-2015. Фитнесс-центр FitnessGroup.
Все права защищены.