Начиная с первого уровня, вы ежедневно потребляете 7-9 г белков на 4,5 кг массы своего тела. Несмотря на то что это в 2 раза выше минимальной рекомендованной нормы для обычных людей, вам не требуется съедать слишком много, чтобы обеспечить свой организм данным количеством белков. Теперь пришло время полностью сбалансировать весь рацион питания, приведя в соответствие потребление белков, жиров и углеводов. В принципе, идеальная пропорция для быстрого наращивания мышечной массы верхней части торса выглядит следующим образом: 20 процентов белков, 30 процентов жиров и 50 процентов углеводов. Следует отметить, что среди специалистов нет единого мнения относительно данной пропорции. Одни врачи-диетологи советуют потреблять больше белков, чем углеводов. Другие настаивают на том, что рацион питания на 65 процентов должен состоять из углеводов и только на 10-15 процентов — из белков. Однако если вы действительно хотите добиться своей цели и построить мощный и красивый торс, мы советуем вам следовать нашим указаниям.

Углеводы
 В настоящее время диетологи раскололись на два больших лагеря. Одни специалисты советуют питаться только углеводами, другие требуют вообще исключить их из рациона. И тот и другой подходы слишком категоричны. Учитывая поставленную перед вами цель, 50 процентов вашего рациона должно состоять из углеводов. Это обеспечит вас достаточным количеством энергии, чтобы не только справиться с нагрузками во время тренировок, но и нарастить достаточное количество мышечной массы во время восстановительных периодов между занятиями. Тем не менее вы должны знать, что углеводы бывают разные. Существуют медленно и быстро распадающиеся углеводы. Первые являются полезными и содержатся в овощах, фруктах, бобах, злаках и хлебе грубого помола. Быстро распадающиеся углеводы, которые содержатся в белом хлебе, мучных изделиях и шлифованном рисе, вредны для вас и вашей заветной цели. Кроме белого хлеба и сдобных булочек, вам следует попрощаться со всеми видами сиропов и саха- росодержащих газировок. Эти пищевые продукты не просто прибавляют лишний вес, но и влияют на психику, вызывая немотивированные перепады настроения, что может выразиться в нежелании регулярно посещать спортивный зал.

Жиры
Содержащийся в пище жир превращается в подкожный потому, что он в 2 раза калорийнее углеводов и белков. Но если бы вы вообще не ели жиров, то постоянно испытывали бы чувство голода и быстро набирали лишние килограммы. Жиры жизненно необходимы вашему организму, но они должны составлять не более 30 процентов всего дневного рациона. Дело в том, что жиры регулируют температуру тела, покрывают внутренние органы защитной оболочкой, обеспечивают клетки организма столь нужным им витамином Е, регулируют выделение тестостерона и помогают расщеплять углеводы. Кроме того, как уже было сказано, они утоляют чувство голода. Тем не менее, как и в случае с углеводами, не все жиры одинаково полезны.

Одни помогают вам наращивать мышечную массу, а другие — нет. Сатурированные (или насыщенные) жиры, содержащиеся в мясе, молочных продуктах и яйцах, несут ответственность за ожирение, повышение уровня холестерина в крови и развитие сердечно-сосудистых заболеваний. (Сатурированные жиры также обнаружены в пальмовом масле и кокосовом молоке.) На сегодняшний день большинство диетологов советуют ограничить их долю в дневном рационе 10 процентами. Таким образом, сатурированные жиры должны составлять не более 1/3 от всех потребляемых вами жиров. Еще более опасны гидрогенизированные жиры, которые содержатся в маргарине, майонезе и таких хлебобулочных изделиях, как пирожные, торты и сдоба. Советую вообще отказаться от подобных продуктов питания.

Однако существуют разновидности жиров, которые обладают всеми полезными свойствами, о которых мы писали выше. Это ненасыщенные, и особенно мононенасыщенные жиры. Они находятся в маслинах и оливковом масле, орехах, семенах и авокадо (содержит жиры только данного типа). Мононенасыщенные жиры понижают уровень вредного холестерина (липопротеинов низкой плотности) и повышают уровень полезного (липопротеинов высокой плотности). Ненасыщенные жиры другого типа, полиненасыщенные, обладают двоякими свойствами. С одной стороны, полиненасыщенный жир „омега-3", который содержится в рыбе (лосось, макрель, тунец), кукурузном и сезамовом маслах, также понижает риск развития болезней сердца, снижая уровень липо- протеина очень низкой плотности (наиболее опасного из холестеринов). Однако полиненасыщенный жир „омега-6", содержащийся в большинстве сортов растительного масла, полезен намного меньше.

Идеальный режим питания
 Если при составлении своего рациона вы учтете все наши советы и рекомендации, то получите план питания, который поможет быстро нарастить мышечную массу и сделать мускулы сильнее и выносливее. Для этого вовсе не обязательно консультироваться у диетологов или читать специальную литературу. Вам не составит большого труда питаться по следующей схеме: 50 процентов углеводов, 30 процентов жиров, 20 процентов белков. Все предельно просто. Таким образом, ваш сбалансированный обед может состоять из копченого лосося с печеным картофелем (приправленным вместо масла обезжиренной сметаной), цуккини с чесноком в оливковом масле, фасоли и зеленого салата, политого заправкой на основе все того же оливкового масла.