Если на первом уровне вы занимались аэробикой по 15 минут 3 раза в неделю, то теперь пришло время увеличить нагрузку на сердечно-сосудистую систему. В течение первой недели второго уровня занимайтесь аэробикой по 24 минуты в дни, свободные от тренировок с отягощениями, используя следующую схему:

5 минут в легком темпе

б минут в целевом темпе

2 минуты в легком темпе

6 минут в целевом темпе

5 минут в легком темпе

На второй неделе второго уровня увеличьте время занятий до 28 минут, тренируясь 3 раза в неделю по схеме:

5 минут в легком темпе

8 минут в целевом темпе

2 минуты в легком темпе

8 минут в целевом темпе

5 минут в легком темпе

План для тренированных
 Если вы более тренированны и на первом уровне занимались по схеме 5 минут в легком темпе, 20 минут в целевом и 5 минут в легком темпе, продолжайте в том же духе. Разработка верхней части торса не требует дальнейшего увеличения времени занятий аэробикой. Однако теперь вам следует повысить интенсивность своих занятий. Для этого один раз в неделю вы будете заниматься аэробикой по методу интервалов. Рекомендуется следующая схема:

5 минут в легком темпе

30 секунд в быстром темпе (не обязательно со скоростью спринта, но максимально интенсивно)

1 минута в легком темпе

Повторите 30-секундный быстрый интервал 8- 12 раз, чередуя каждый из них минутным интервалом в легком темпе

5 минут в легком темпе для того, чтобы остыть (учитывается минута интервала в легком темпе после последнего быстрого) В зависимости от того, сколько раз вы повторите быстрый интервал, ваши занятия аэробикой будут длиться 21-27 минут. Для подобного рода тренировок лучше всего подходят современные высокотехнологичные тренажеры, поскольку вы легко сможете контролировать свой пульс и, соответственно, интенсивность тренировки.

 Для этого вам достаточно будет просто взглянуть на датчик. Так же успешно по методу интервалов можно заниматься и бегом трусцой, коньками, лыжами или плаванием. Причем в этом случае вы сможете наслаждаться живой природой. (Несмотря на это, многие полагают, что наиболее эффективно занятия аэробикой проходят в специально приспособленных для этого спортивных или танцевальных залах.)