Бодибилдинг

Предварительные замечания и рекомендации для идеальных мышц рук

Главная цель статей "Идеальные мышцы рук" - предоставить стройную программу, которая поможет вам создать мощную мускулатуру рук. В ходе тренировок по 6-недельной основной программе следует два раза в неделю заниматься с отягощениями, постепенно увеличивая количество подходов и упражнений. Первые две недели вы будете выполнять упражнения для развития рук, а также для повышения силовых показателей нижней части тела. В течение следующих двух недель вы увеличите количество упражнений...

Сгибание рук с гантелями сидя с разворотом(бицепс)1 уровень

Внимание,Приготовились:Сядьте на край скамьи, спина прямая, руки с гантелями опущены.

Сгибание рук в запястьях нижним хватом (предплечья)

Внимание,Приготовились:Возьмите штангу нижним хватом, станьте на колени перед скамьей иположите на нее предплечья. Максимально опустите кисти рук,удерживающие штангу.

Подъем верхней части торса в сторону положении торса

Внимание,Приготовились:Лягте на спину, согните ноги в коленях, заведите руки за голову, расслабьте шею.

Принимайте белки для увеличения силы

В ходе выполнения основной программы мы рекомендуем принимать по 7-10 г белков на каждые 4,5 кг массы тела ежедневно. Верхняя граница этого количества немного превышает научно установленное максимальное количество белка, которое может использовать организм, но эта цифра более проста для запоминания и при расчетах. Большую часть указанного количества белков вы должны получать из постных сортов мяса, рыбы, яиц, бобов и обезжиренных молочных продуктов...

Жим рукой на трицепс

Внимание,Приготовились: Возьмите гантель в правую руку, левой рукой и левой ногой упритесь вскамью так, чтобы торс был почти параллелен полу. Согните руку сгантелью в локте и отведите ее назад.

Жим гантелей из-за головы сидя (трицепс)2 уровень

Внимание,Приготовились: Сядьте на край скамьи, поднимите гантели на вытянутых руках вверх, ладони внутрь.  

Сгибание рук гантелями по прямой траектории (бицепс) 2 уровень

Внимание,Приготовились: Возьмите гантели, сядьте на край скамьи. Спинапрямая, руки с гантелями опущены.

Сгибание рук с гантелями сидя с разворотом (бицепс)2 уровень

Внимание,Приготовились:Сядьте на край скамьи. Спина прямая, руки с гантелями опущены.

Подъем гантелей с разворотом сидя (плечи и трицепс)

Внимание,приготовились:Сядьте на край скамьи. Согните руки в локтяхладонями внутрь так, чтобы гантели были на уровне шеи немного нижеподбородка. Расправьте плечи, смотрите прямо вперед.

Подъем торса в сторону из положения лежа с одной рукой за головой (брюшной пресс)

Внимание,приготовились:Лежа на спине, согните правую ногу в колене и положите на нее левуютак, чтобы ее голень разместилась на колене. Заведите правую руку заголову и отведите локоть в сторону. Положите левую руку на живот вобласти талии.

Прогибания на скамье

Внимание,приготовились:Станьте спиной к скамье. Упритесь в край скамьи руками за спиной, апятками - в пол. Спина ровная, ноги прямые, плечи - прямо над краемскамьи. Тело располагается примерно под углом 45 градусов к полу.

Развороты предплечий с гантелями (сгибание Зоттмана)

Внимание,приготовились:Сядьте на край скамьи. Руки с гантелями опущены.

Подъем торса в сторону с вытянутыми руками лежа 3 уровень

Внимание,приготовились:Лежа на спине, согните ноги в коленях, поднимите руки и вытяните их в направлении ног.

Подъем торса лежа животом на валике

Внимание,приготовились: Лежа на полу лицом вниз, подложите под живот на уровне талиипараллельно плечам валик из полотенца. Приподнимите торс и обопритесьна согнутые в локтях руки.

(с) 2010-2015. Фитнесс-центр FitnessGroup.
Все права защищены.