Внимание,Приготовились:
Сядьте на край скамьи, спина прямая, руки с гантелями опущены.
 
Начали:
 Медленно согните руки в локтях, фиксируя положение плеча (верхней части руки), т. е. двигаются только предплечья, одновременно ладони поворачиваются внутрь. Поднимите гантели на уровень шеи так, чтобы дальнейшее движение с фиксированными плечами было невозможным. Задержитесь, затем медленно верните руки в исходное положение. Снова сделайте паузу и повторите упражнение. Выполните нужное количество повторений.

Дополнительные пояснения:
 

Прижмите плечи к торсу и фиксируйте это положение в течение всего упражнения. В противном случае направленного действия на бицепс вы не добьетесь: в работу включатся плечевые мышцы.

 

Во время упражнения спина должна оставаться естественно прямой.

 

В ходе всего упражнения (как при сгибании, так и при разгибании рук) должны работать именно бицепсы. Руки все время остаются напряжены. Не следует расслаблять их в нижней точке траектории.