Внимание,Приготовились:
Возьмите гантели, сядьте на край скамьи. Спина прямая, руки с гантелями опущены.
 
Начали:
Медленно согните руки в локтях, фиксируя положение плеч (верхней части руки), т. е. двигаются только предплечья. Не меняйте положение ладоней. Поднимите гантели так высоко, чтобы дальнейшее движение с фиксированными плечами было невозможным. Задержитесь, затем медленно верните руки в исходное положение. Снова сделайте паузу и повторите упражнение. Выполните нужное количество повторений.

Дополнительные пояснения:
 

Прижмите плечи к торсу и сохраняйте их в этом положении в течение всего упражнения. Во время упражнения спина должна оставаться естественно прямой. В ходе всего упражнения (как при сгибании, так и при разгибании рук) должны работать именно бицепсы. Руки все время напряжены. Не следует расслаблять их в нижней точке траектории.