Внимание, приготовились:
Возьмите гантель в правую руку, левой рукой и коленом левой ноги упритесь в скамью.Туловище должно быть изогнуто под углом немного больше90 градусов, спина почти параллельна скамье и полу. Вытяните руку с гантелью вниз перпендикулярно полу, ладонью внутрь.

Начали:
Поднимите сгибаемую в локте руку с гантелью к правому бедру. Задержитесь, а затем медленно опустите руку с гантелью в исходное положение.Повторите упражнение.Выполнив необходимое количество повторений правой рукой, поменяйте позу и сделайте такое же число повторений левой рукой.

Дополнительные пояснения

Сконцентрируйте внимание на широчайшей мышце спины, средних пучках трапециевидных, задних пучках дельтовидных мышци ромбовидных мышцах. Для этого попытайтесь максимально расслабить руки.

Вы можете варьировать высоту подъема локтя руки с гантелью для того, чтобы более интенсивно проработать нижние пучки делто видных мышц, трапециевидные и ромбовидные мышцы, а также снять часть нагрузки с широчайшей мышцы спины. Некоторые делают это для того, чтобы лучше ощутить нагрузку. Дело в том,что „почувствовать" широчайшую мышцу спины довольно сложно,поэтому многие берут слишком большой вес и выполняют повторения слишком быстро.

В ходе всего упражнения туловище должно оставаться в фиксированном положении.