" Идеальное питание", Щадилов Евгений

Таблица 1 Расход энергии при различных видах работы Наименование работы Энергозатраты / ч на человека с массой 70 кг, ккал

Основной энергетический материал человеческому организму дают углеводы и жиры, так как белки используются главным образом как пластический - строительный материал. Однако их избыток также может расходоваться для получения энергии. Таким образом, энергетический материал используется организмом только по потребности, и если суточная калорийность пищи превышает энергозатраты организма, то невостребованная часть жиров откладывается в специальные депо. Точно также и "несгоревшая" часть углеводов превращается в жиры, увеличивая избыточную массу тела. Любое отклонение в энергетическом равновесии небезразлично для организма. Например, если ежедневная калорийность пищи превышает суточные энергозатраты всего лишь на 100 ккал, то за год избыток жира у человека вырастет на 1,75-3,5 кг, а 100 ккал организм получает от 50 г белого хлеба или от чайной ложки сахарного песка.
При ограничении пищевого рациона, т. е. кратковременном недостатке энергетического материала, в организме человека расходуются его запасные вещества - гликоген и жиры. В условиях же длительной нехватки пищи (голодание) на покрытие энергозатрат идут уже не только жиры и углеводы, но и белки организма. Поэтому для сохранения энергетического равновесия так необходимо оптимальное количество пищевых веществ.
Часть энергии организм расходует непосредственно на переваривание пищи, при этом количество используемой энергии зависит от состава рациона. Так, на переваривание белков организм тратит 30-40 % энергии, на переваривание жиров - 7-14 %, углеводов - 4-7 %, сырых овощей - до 60 %. Почему невероятно много энергии уходит на овощи? Они очень плохо горят, так как в них много воды. В этом заключается еще одна ценность сырых овощей, с ними организм получает множество полезных пищевых веществ, а больше половины поступившего энергетического материала тратится на их же переваривание. Употребляя ежедневно сырые овощи даже килограммами, невозможно страдать от ожирения.
Другое дело углеводы или жиры, которые весьма легко, без больших энергозатрат, усваиваются организмом. Поэтому вся полученная энергия должна расходоваться не на их усвоение, а на выполнение физической работы, в противном случае углеводы превратятся в жиры. При сгорании в организме 1 г белков и углеводов выделяется 4,0 ккал (16,7 кДж) энергии, тогда как при сгорании 1 г жира - 9,0 ккал (37,6 кДж).
Теперь еще раз уточним основной смысл неоднократно уже упоминавшихся понятий - биологическая и пищевая ценность продуктов.
Биологическая ценность пищи прежде всего определяет особенности ее участия в синтезе собственных белков организма, а также учитывает активность входящих в нее полиненасыщенных жирных кислот и витаминов.
Пищевая ценность продуктов - понятие более широкое. Здесь учитываются и энергетическая ценность продукта, и содержащиеся в нем органические биополимеры, и неорганические вещества, и даже вкусовые качества пищи. Наиболее распространенные величины учета пищевой ценности - это грамм или миллиграмм данного нутриента в 100 г съедобной части продукта. Нутриентами называют вещества, которые содержатся в пище и используются организмом.
Поэтому следует учитывать, что 100 гмясаэто не 100 г белка, так же как 100 г хлеба это не 100 г углеводов. Для этого имеются коэффициенты пересчета продуктов питания в чистые субстраты. С учетом этих коэффициентов составлена табл. 2.
Таким образом, сбалансированный суточный рацион взрослого человека должен в среднем включать 1900 мл жидкости (в питье, в блюдах и в "сухих" продуктах), 90 г белков, 90 г жиров, 450 г углеводов, 0,1 г витаминов, 20 г минеральных веществ, микроэлементов и ультрамикроэлементов. Всего для полного удовлетворения потребностей организма человека необходимо более 600 различных веществ, в том числе 8 незаменимых и 10 заменимых аминокислот.
При больших, а тем более при чрезмерных физических или умственных нагрузках потребность в одних нутриентах возрастает, в других снижается. Меняются потребности организма и при некоторых заболеваниях.
Энергетические затраты подростков примерно на 1700 килокалорий больше, нежели детей в возрасте от 1 года до 3 лет. А суточный пищевой рацион людей в возрасте от 28 до 39 лет при прочих равных условиях в среднем должен содержать на 200 килокалорий больше, чем рацион 40-60-летних людей.
У женщин энергозатраты обычно ниже, чем у мужчин, и если она ест наравне с мужчиной, то неизбежно начинает полнеть.
Таким образом, рассмотрев первый закон рационального питания, можно сделать вывод, что в еде нужно соблюдать умеренность.
Выполнение этого условия является залогом охранения физического здоровья и внешней красоты.

Страницы: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33

Список книг

назад

(с) 2010-2015. Фитнесс-центр FitnessGroup.
Все права защищены.