"Система строительства тела", Дж. Вейдер

4. Жим штанги из-за головы сидя.

А. Упражнение прорабатывает большие мышцы верхней части торса: дельтоиды, трапециевидные мышцы, верхние части грудных, трицепсы и некоторые мышцы верхней части спины.

В. Сохраняя хват чуть шире плеч, выжмите штангу над головой до выпрямления рук. Медленно возвратите снаряд к основанию шеи и повторите упражнение.

Г. Периодически изменяя ширину хвата штанги, вы проработаете различные мышцы. Очень широкий хват максимально прорабатывает дельтоиды. Узкие хваты переносят большую часть нагрузки на трицепсы.

5. Приседание со штангой на спине.

А. Это движение—одно из лучших упражнений, поскольку оно воздействует на большинство главных мышечных групп. Приседания прорабатывают мышцы передней поверхности бедра, тазовые и ягодичные мышцы, бицепсы бедра и мышцы нижней части спины. Это упражнение развивает также мышцы живота, верхней части спины, голени и плечи.

Б. Станьте прямо, штанга на спине, хват возле флянцев втулок, расстояние между ступнями около 37—50 см, носки слегка развернуты.

В. Зафиксируйте взгляд на какой-либо точке чуть выше уровня глаз и удерживайте его там на протяжении всего движения. Медленно согните ноги в коленях и опуститесь в полный присед. Следите за тем, чтобы торс не отклонялся от вертикали, спина—прямая, а голова приподнята (фиксация взгляда на упомянутой точке способствует этому) в ходе всего движения. Как только ваши бедренные кости прошли параллельную полу позицию, медленно возвращайтесь в исходное положение. Старайтесь все время удерживать ступни всей плоскостью на полу.

Г. При недостаточной подвижности в голеностопном суставе вам будет трудно удерживать равновесие во время приседания. Чтобы равновесие было более надежным, подложите под пятки доску размером 5х10 см.

Страницы: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153

Список книг

назад

(с) 2010-2015. Фитнесс-центр FitnessGroup.
Все права защищены.