"Система строительства тела", Дж. Вейдер

1 грамм жира обеспечивает вашему организму 9,3 калории, 1 грамм углеводов—3,75 калории (некоторые диетологи приводят цифру 4,1 калории), 1 грамм белка—4,1 калории.

Начинайте питаться высококалорийными продуктами, такими, как орехи, семечки, бобы, фруктовые соки и сухофрукты. Пейте много молока! Но не набивайте желудок за один прием пищи. Я рекомендую питаться шесть раз в день с промежутками около трех часов между каждым приемом пищи. Вы можете также испробовать наращивающие вес протеиновые добавки, принимая их в промежутках между основными приемами либо в заключение каждого приема пищи.

Вот некоторые из лучших продуктов для наращивания веса: фруктовые соки, молоко, сыр, йогурт, орехи, семечки, крупы, красное мясо, мороженое, хлеб, бананы, растительные масла, наращивающие вес добавки.

Имейте в виду, что чем старше вы становитесь, тем медленнее протекает процесс обмена веществ и тем легче вы наращиваете вес тела. Как атлет соревновательного класса, вы захотите вернуться к тому уровню жира в 8—12%, который требуется для участия в соревнованиях. Так что, наращивая вес, не развивайте у себя привычку толстеть, от которой трудно будет отделаться, когда сброс веса станет для вас важнее, чем его наращивание.

СБРОС ВЕСА

Точно так же, как вы наращиваете фунт веса, поглощая 4185 калорий, вы теряете фунт жира, потратив на 4185 калорий больше, чем вы приняли с пищей. Атлетам обычно необходимо сжечь некоторое количество жира для достижения мускулистости, особенно ко дню соревнований. Они добиваются этого двумя способами—диетой и тренировками.

Диета сокращает объем принимаемой вами пищи, но настолько, чтобы не испытывать слабости и пищевой недостаточности. Вернейший способ—делать это постепенно, в течение определенного времени, планируя потерю не более одного-двух фунтов (0,45—0,9 кг) жира в неделю. Чуть больше этого—и вы приобретаете тенденцию к сбросу мышечной массы.

Когда вы на диете, повышайте интенсивность упражнений. Некоторые атлеты достигают этого, занимаясь по моей системе двойного разделения тренинга (см. главу 28), тренируясь дважды в день шесть дней в неделю. Другие практикуют качественную тренировку и несколько увеличивают объем аэробных упражнений.

Страницы: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153

Список книг

назад

(с) 2010-2015. Фитнесс-центр FitnessGroup.
Все права защищены.