Книги по фитнесу, бодибилдингу,
здоровому питанию
|
"Система строительства тела", Дж. Вейдер
производите замеры каждые три месяца;
проверяйте путем контроля себя самого в зеркале, резко ли очерчены ваши мышцы (если нет, то слегка снизьте калорийность питания);
следите за тем, чтобы мышцы были наполненными, выпуклыми и имели приятные очертания (если нет, то вам, возможно, требуется некоторая корректировка программы);
стройте пропорциональную мышечную силу, а не только объемы мышц;
тренируйтесь регулярно и придерживайтесь разумного рациона.
КАК ПРОИЗВОДИТЬ ЗАМЕРЫ
Вы должны измерять свои части тела, когда мышцы "холодные", а не после того, как вы их протренировали. Измеряйтесь после утреннего пробуждения всегда в одно и то же время и всегда измеряя одну и ту же область части тела, обычно в самом широком месте мышцы. Не натягивайте мерную ленту слишком туго, но и не давайте ей свободно провисать. Вы должны быть дотошным, чтобы ваши замеры всегда были точными.
Используйте матерчатую ленту, позволяющую производить измерения с точностью до миллиметра в точках, изображенных на рисунке. Важно, чтобы вы накладывали ленту в плоскости, перпендикулярной оси кости вокруг измеряемой части тела. Другими словами, замеряйте поперек, а не наискосок.
Наконец, неплохая идея — периодически проверять вашу мерную ленту с помощью металлического сантиметра или рулетки, чтобы убедиться, что она не села или не растянулась.
ГЛАВА 26
ПОДГОТОВКА К СОРЕВНОВАНИЯМВсе мои чемпионы когда-то были новичками, как и вы. Некогда и они были плохо развиты физически и желали улучшить свое тело точно так же, как и вы. Многие мои ученики развиваются так хорошо, что хотят выступать на атлетических соревнованиях. Я надеюсь, что вы тоже усовершенствовали себя настолько, что можете выступить на соревнованиях. Если так, то имеются некоторые очень специфические сведения, которые вам необходимо знать, о том, как готовиться к соревнованиям, и я хочу познакомить вас с ними.
Первое, что вы должны осознать,—это то, что не каждый может стать чемпионом в атлетизме. Наиболее важной составляющей является одержимость, а это означает: уделять пристальное внимание диете и систематическим трудным, очень трудным тренировкам.
Конечно, вам нужно иметь определенную степень потенциала, чтобы выигрывать атлетические соревнования. Если вы хотите участвовать в соревнованиях, вы должны остановиться и оценить себя. Располагаете ли вы широкими плечами и довольно узкими бедрами или все выглядит наоборот? Маленькая ли у вас окружность суставов и узкая ли талия либо вы квадратны и с широкой талией? Обладаете ли вы развитыми от природы голенями или ваши нижние отделы ног веретенообразны? Обнаруживаете ли вы природную тенденцию быть мускулистым?
Все эти вещи могут либо помочь, либо помешать в ваших устремлениях к чемпионскому статусу. Если вы слабы в этих областях, вам может понадобиться немного больше терпения еще до начала подготовки к соревнованиям. Если же вы хотите начать готовиться к соревнованиям сейчас же, запомните, как это делается.
Если вы прилежно следовали моему курсу и прошли через мои трехдневные (в неделю) базовые программы, мою раздельную программу тренировок и мою силовую, рассчитанную на наращивание объемов тренировку, а также успешно конструируете собственные занятия на базе тренировочных циклов, вы, вероятно, захотите участвовать в соревнованиях для начинающих на местном уровне. Если вы жестко тренировались и следовали всем моим заповедям в соблюдении диеты, вы уже создали солидную базу для великолепного сложения. Если вы желаете участвовать в соревнованиях и посетили пару состязаний, чтобы увидеть, как они проходят, вам надо запланировать свое участие в таком шоу примерно за шесть месяцев до него.
Первым делом оцените вашу структуру и мускулистость. Не слабы ли вы в отдельных областях? Мускулисты ли вы и достаточно ли рельефны в данное время? Не носите ли вы на себе более 4,5 кг лишнего жира? Хорошо ли ваши мышцы отделены друг от друга и просматриваются ли они уже сейчас? Тщательно оцените свое тело, чтобы знать, нужно ли вам придерживаться жесткой диеты для сброса жира или питаться интенсивнее, чтобы приобрести мышечные объемы. Даже на соревнованиях новичков вам необходимо быть очень мускулистым, сформированным и рельефным, чтобы победить.
Многие из вас пожелают придерживаться специальной диеты с низким содержанием жиров, умеренным—углеводов и высоким—белков. Пейте много воды (12—16 225-граммовых стаканов в день) и сокращайте эту норму за 3—4 дня до соревнования. Старайтесь уменьшить объем потребления калорий, в то же время удерживая на достаточном уровне потребление белков для роста мышц и углеводов для энергии, чтобы все еще сверхжестко тренироваться. Не забывайте и про пищевые добавки. Если вы страдаете значительным превышением веса (примерно на 6—7 кг больше того, который, по вашему мнению, является вашим идеальным соревновательным весом), вы должны сбрасывать по 0,45—0,9 кг в неделю за счет диеты и тренировок. Чуть больше—и вы одновременно с жиром сбросите и часть мышечной массы. За последнюю неделю перед соревнованиями вы потеряете еще 0,9—1,4 кг за счет сокращения потребления воды.
Множество чемпионских титулов одаренного атлета, которые он завоевал, не делают его авторитетом; это также не доказывает, что и вы должны тренироваться по его методике. Ваши тренировки должны быть уникальными и спрограммированными под ваш индивидуальный тип сложения и темперамент, если вы действительно желаете достигнуть вашего полного потенциала.
|
Страницы: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153
Список книг
назад
|
