Книги по фитнесу, бодибилдингу,
здоровому питанию
|
"Жим лежа 180 кг", Стюарт МакРоберт
В моей программе не
так много упражнений, сетов и повторений. Но это
не значит, что делать их можно "по-быстрому".
Силовой тренинг предполагает долгие паузы между
сетами: 3-5 минут, не меньше. Некоторые опытные
атлеты отдыхают даже больше (до 10 минут, если сеты
очень тяжелые). Торопиться - значит обманывать
самого себя. Так что не гоните. Нет смысла.
Во время жима не надо считать секунды
и, как пишут в журналах, сосредоточенно думать о
"постоянном напряжении" в грудных. Просто
выталкивайте штангу вверх - максимально мощно и
идеально технично. Но "выталкивать" -это не
значит срывать с груди. Так вы обязательно
что-нибудь повредите. А когда тренируешься по
долговременной программе, травмы надо бояться
как огня. Представьте, вы полтора года положили
на то, чтобы выйти на жим под 200 кг, и вдруг за
неделю до рекорда что-то себе растянули или не
дай бог порвали. Тут можно сразу идти вешаться.
Когда, вы увидите, что в программу
включены тяжелые упражнения для спины и ног -
становая тяга и приседания - не удивляйтесь. Дело
в том, что эти упражнения стимулируют
естественную секрецию тестостерона, т.е.
помогают набирать силу и массу всей мускулатуры.
Кстати сказать,
многие "специалисты" по жиму лежа
практически не делают приседания и становую
тягу. А зря. Раз уж ты настроился на "большой
жим", будь добр приседать и делать становую
тягу! Причем не как-нибудь, а очень тяжело. Если,
конечно, нет травм или других уважительных
причин.
И не забывайте, что все мы разные.
Возможно, моя программа вас "перенапряжет" -
такое бывает и у опытных. Тогда не бойтесь
сокращать нагрузку: уменьшайте число сетов,
исключайте какие-то упражнения. Это поможет как
минимум половине из вас. (Вопрос о сокращении
нагрузки настолько важен, что я включил в
программу специальные инструкции на этот счет.
Они приводятся в конце каждого цикла). Подчеркну,
что для опытного атлета жизненно важны
полноценный отдых и восстановление. Может,
кому-то придется "разносить" три тренировки
на десять дней вместо недели. И это нормально. Не
надо забывать, что на общий баланс энергии влияют
энергозатраты в семье и на работе. У кого-то они
больше, а это нельзя не учитывать - нужно дать
себе дополнительные дни отдыха.
Если у вас болят плечи, хороший выход -
надевать майку для жима. Только следите, чтобы
она не работала за вас.
Не роняйте гриф на грудь, чтобы он
упруго пружинил от грудной клетки. Опускайте
штангу медленно, подконтрольно. В нижней точке
делайте короткую паузу.
И еще один важный момент: в зал (если уж
вам это нужно), надевайте старую, разношенную
майку для жима. Нужна новая - покупайте на размер
больше. А если участвуете в соревнованиях,
обзаведитесь двумя майками: одна пусть будет
тугая (для турниров), другая - посвободнее (для
зала). Тугую надевайте на тренировку, только
когда идете на рекорд.
Страницы: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17
Список книг
назад
|
