Книги по фитнесу, бодибилдингу,
здоровому питанию
|
"Жим лежа 180 кг", Стюарт МакРоберт
Пятница
1. Становая тяга от уровня колен: 6х3.
Начинаете легко и постепенно приходите к
максимуму для 3-х повторений.
2. Жим лежа обычным хватом: так же, как в
понедельник, но веса на 20 процентов легче.
3. Жим на скамье с наклоном, каждое
повторение начинается с "мертвой точки". Для
этого вам будут нужны стойки с ограничителями.
Сделайте 5 сетов по 6 повторений: 2 сета -
"разогрев", два - тяжелые.
4. Наклоны в стороны и скручивания: 1х20-30
на каждое движение.
5. Любое упражнение для усиления хвата -
по 2 сета на руку. Можно держать в руках блины, или
как можно дольше висеть на перекладине для
подтягивании.
Если общая недельная нагрузка слишком
велика, попробуйте сокращенный вариант. В
понедельник жим лежа оставляем на месте (как в
основной программе). Но в наклонном жиме гантелей
и в тяге блока вместо 5 сетов делаем только два. В
среду: приседания 5х3, жимы и подъемы на носки
исключаем, а подъемы на бицепс - 2х5. В пятницу:
становая тяга 5х3, потом 2 сета жимов для дельт,
один сет скручивании - и все. Со второй половины
цикла одну неделю делаем тяжелые приседания и
легкую становую тягу, другую неделю - наоборот. И
таким манером чередуем их до конца фазы.
ФАЗА 2: Дельты
Не забудьте про недельный отдых
после первого цикла!
Понедельник
1. Жим лежа, 5х5 (четыре сета
"разо-гревочных" с нарастающими весами,
затем - финальный с максимумом для 5 повторений).
На второй фазе паузу внизу не делайте: гриф
только касается груди и сразу идет вверх.
2. Тяга на блоке книзу или тяга штанги в
наклоне: 4х6-8, начинайте легко и постепенно
продвигайтесь к самому тяжелому весу в финальном
сете.
3. Жим гантелей сидя (в идеале на скамье
с наклоном спинки 80 градусов): 5х5, с постепенным
увеличением весов, последний сет - самый тяжелый.
4. Жим штанги с груди в стойках с
ограничителями, стоя или сидя - от уровня глаз до
полного распрямления рук: 5х3, последний сет - с
максимумом для 3-х повторений.
Страницы: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17
Список книг
назад
|
