Книги по фитнесу, бодибилдингу,
здоровому питанию
|
"Жим лежа 180 кг", Стюарт МакРоберт
ФАЗА 3: Трицепсы
Понедельник
1. Жим лежа: 5х5, начинаете легко,
постепенно продвигаетесь к максимуму для 5
повторений, после чего делаете дополнительно 4
единичных жима с весом на 4-12 кг тяжелее этого
максимума. Сеты по пять повторений - без пауз на
груди, единичные жимы - с паузами.
2. Тяга на блоке книзу или подтягивания:
5х4, с каждым сетом увеличивая нагрузку, последний
- с максимальным для 4-х повторений.
3. Жим лежа узким хватом: 5х6, схема такая
же, как в тягах книзу (подтягиваниях). Ширина
хвата -40см.
4. Любое упражнение на хват: 2 сета для
каждой руки.
Среда
1. Приседания до параллели: 5х5,
постепенно увеличивая вес до своего максимума
для 5 повторений.
2. Подъем на носки стоя или сидя: 3х15.
3. Подъем штанги на бицепс стоя: 3х6,
постепенно увеличивая вес до максимума для б
повторений. 4. Скручивания: 2х20-40, с отягощением на
груди.
Пятница
1. Становая тяга: 5х5, постепенно
увеличивая вес до максимума для 5 повторений.
2. Жим лежа узким хватом в стойках с
ограничителями. Установите ограничители на
уровне 5-7 см выше груди. Ширина хвата - 40 см.
Сделайте пять сетов по три повторения,
постепенно увеличивая вес до максимума для 3-х,
потом 2 сета по 5 с весом на 12 кг легче этого
максимума.
3. Попеременный жим гантелей (стоя или
сидя): 5х6, 2 сета "разогревоч-ные" с
нарастанием веса, 3 сета - с максимумом для 6
повторений.
4. Наклоны в стороны: 2х20-30 в каждую
сторону
5. Упражнение на хват: как в
понедельник.
Опять же, начинайте
цикл легко, к своему максимуму приходите на
шестой неделе. И опять же, "замораживайте"
веса во всех упражнениях кроме жима лежа и
движениях на трицепсы. Здесь продолжайте
увеличивать нагрузку. В конце фазы - новый
максимум для единичного жима лежа.
Сокращенный вариант: жим лежа и жим
узким хватом - в понедельник (схема сетов и
повторений как в основной программе), приседания
и подъемы на бицепс - в среду (сеты и повторения
как в основной программе). В пятницу - становая
тяга, жим узким хватом в стойках, сет скручивании
- и все! Чередуйте тяжелые и легкие недели для
становой тяги и приседаний (как в первой фазе).
Страницы: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17
Список книг
назад
|
