Книги по фитнесу, бодибилдингу,
здоровому питанию
|
"Жим лежа 180 кг", Стюарт МакРоберт
ФАЗА 1: Грудь
Первая фаза программы прямо
нацелена на грудные мышцы, но и другие мышцы
должны как следует поработать.
Понедельник
1. Жим лежа обычным хватом: 5 или 6 сетов
по три повторения. Начинайте с легких весов и
постепенно продвигайтесь к своему максимуму для
трех повторений. После этого сделайте еще один
сет с весом на 4.5 кг легче предыдущего. В нижней
точке каждого повторения - короткая пауза. Per
Парк, величайший бодибилдер XX столетия, выжимал
лежа 226 кг. Так вот, он всегда делал жим с паузой,
что дало ему и колоссальную силу, и потрясающую
грудь. Пауза должна длится как минимум столько,
сколько требуется правилами турниров. На
тренировках, задерживайте гриф на груди как
минимум на секунду. Может, кому-то больше
подойдет пауза на две секунды (именно так, кстати,
делал Per Парк). В нижней точке "сожмитесь",
как пружина - и "взрывным" движением
"выталкивайте" вес вверх. Запомните:
"пауза-пружина-взрыв"! Именно так и строят
классную грудь! Это очень напряженный стиль
тренинга. Поэтому не забывайте: каждый цикл надо
начинать с комфортных весов (во всех
упражнениях)! А до самого тяжелого добираться
только к шестой неделе.
2. Жим гантелей на скамье с наклоном
вниз: 5 сетов по 5-8 повторений (2 сета -
"разогревочные", три - тяжелые). Вниз идите до
хорошей растяжки. Но усердствовать не надо: не
напрашивайтесь на плечевую травму. Я советую
наклонять скамью под 30 градусов. Но если вам
будет некомфортно, появится боль в плечах,
установите другой угол - чуть больше или меньше. 3.
Тяга верхнего блока к груди (хват средний): 5-6
сетов, начинайте с легкого веса и продвигайтесь к
своему максимальному для 6 повторений.
Среда:
1. Приседания до параллели: 6х3,
начинайте легко и постепенно двигайтесь к своему
максимуму для 3-х повторений.
2. Жим с груди сидя: 4х5. Для самого
тяжелого сета вес берите в 90 процентов от вашего
максимума для 5 повторений. Здесь нет смысла
работать "по максимуму": фаза нацелена на
грудь. А плечи успеете нагрузить по первое число
на "плечевой" фазе.
3. Подъем штанги на бицепс стоя: 4х6-8,
начинаете легко, финальный сет - с максимальным
весом.
4. Подъем на носки: 2х20-30 (стоя или сидя -
как больше нравится).
Страницы: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17
Список книг
назад
|
