"Жим лежа 180 кг", Стюарт МакРоберт

ТРЕТЬЯ ПРОГРАММА ЧАТА

    - Ну а по какой программе парень начал работать дальше? - спросил я.
    - Еще по одной, горячо мною любимой, - ответил Флинн. - Короткая, простая, но страшно эффективная. Стопроцентная гарантия успеха! Если, конечно, тебе уже по плечу настоящий тяжелый тренинг с низким числом повторений, и ты уже по меньшей мере дважды прошел первые два цикла, и не будешь сразу набрасываться на предельные веса. Здесь опять-таки надо спокойно начинать с комфортных нагрузок и наращивать веса постепенно в течение первых шести недель. А дальше начинается самая тяжелая работа.

Понедельник
    1. Приседания: 4х5 (разогрев), затем 2х5 (тяжелые сеты)
    2. Подъем на носки стоя: 2х10-15
    3. Скручивания с гантелью на груди: 1х30

Среда
    1. Жим лежа: 3х5 (разогревочные с нарастанием веса), затем 5х1 с весом 70% от максимального для одного повторения. Каждую неделю прибавляешь вес, пока не дойдешь до 90 процентов от максимума (около шестой недели цикла). После этого, начинай добавлять по 2 килограмма в неделю. Большинству такая "прибавка" дается только в первые две недели второй половины цикла, а дальше они переходят на 1 кг. Переступив черту 90 процентов от максимума, можно сократить число тяжелых единичных жимов с 5-ти до 2-4 (если потребуется). А некоторые получают отличный результат от одного единичного жима. Между повторениями рекомендуется делать 2-секундную паузу.
    2. Тяга верхнего блока к груди: 4х5
    3. Скручивания с гантелью на груди: 1х30

Пятница
    1. Становая тяга: 4х5 (разогрев), 2х5 (тяжелые сеты)
    2. Шраги: 4х6
    3. "Молоток": 4х6
    4. Наклоны в стороны: 1х30 (30 в каждую сторону с тяжелой гантелью).

    - Что-то это как-то слишком просто, - сказал я.
    - Вот именно, просто! Чтобы получить результат, совсем необязательно придумывать всякие сложности. Лучшие программы как раз и бывают простыми и прямолинейными. Никакого хитрого оборудования, никаких компьютерных расчетов, экзотических добавок и последних "писков" из опыта чемпионов! Просто базовый тренинг. Но он-то как раз и делает дело!
    - Скажи, а сколько времени ты продержал Чата на третьей программе?

Страницы: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17

Список книг

назад

(с) 2010-2015. Фитнесс-центр FitnessGroup.
Все права защищены.