Книги по фитнесу, бодибилдингу,
здоровому питанию
|
"Жим лежа 180 кг", Стюарт МакРоберт
Среда
1. Приседания до параллели: 5 сетов по 6
повторений. Финальный - самый тяжелый.
2. Подъем на носки (стоя): 2х20-30.
3. Скручивания: 1х20-30.
4. Наклоны в стороны: 1х20-30 (в каждую
сторону).
5. Любое упражнение на усиление хвата: 1
или 2 сета. Для жима лежа нужен надежный хват!
Пятница
1. Становая тяга: 5х6, с постепенным
продвижением к максимуму для 6 повторений.
2. Жим штанги сидя на скамье с наклоном
спинки 80 градусов в стойках. Начинайте от нижних
ограничителей и выжимайте вес вверх до полного
распрямления рук. 6х3, постепенно увеличивая вес
до максимума для 3-х повторений.
3. Тяжелоатлетический толчок: мощным
согласованным усилием всей мускулатуры тела
вытолкните штангу вверх на прямые руки.
Зафиксируйте вес наверху и медленно верните его
в стартовую позицию - на грудь. Во всех
повторениях акцент на негативной фазе. Сделайте
пять сетов по пять повторений. Начинайте легко,
постепенно увеличивайте вес, финальный сет - с
максимумом для пяти повторений.
4. Попеременный подъем гантелей на
бицепс или подъем штанги стоя: 3х6-8, финальный сет
- самый тяжелый.
5. Упражнение на хват то же, что в среду.
Не забывайте, что
начинать надо с легких весов. Чтобы добраться до
своего максимума, надо пройти шесть недель цикла.
Затем веса "замораживаются" во всех
упражнениях, кроме выделенных курсивом. В них вы
продолжаете увеличивать веса. И в конце цикла
пробуете выйти на новый максимум для единичного
повторения.
Сокращенный вариант: жим лежа и тяга на
блоке книзу - по понедельникам, приседания и
скручивания - по средам, становая тяга, жим с
груди сидя и подъем на бицепс - по пятницам (схема
сетов и повторений такая же, как в основной
программе). После шестой недели цикла чередуйте
легкие и тяжелые недели для приседаний и
становой тяги (см. сокращенный вариант первой
фазы).
Страницы: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17
Список книг
назад
|
