Книги по фитнесу, бодибилдингу,
здоровому питанию
|
"Жим лежа 180 кг", Стюарт МакРоберт
ВТОРАЯ ПРОГРАММА ЧАТА
Флинн покопался в папке,
отыскивая вторую программу Чата. "Ага, вот
она!" - он протянул мне листок. Вторая
программа, как и первая, была рассчитана на 12
недель.
Понедельник
1. Приседания: 5х5
2. Жим лежа: 2х5 ("разогревочные" с
нарастающим весом), затем 5/4/3/2/1
3. Тяга в наклоне: 5х5
4. Скручивания: 1х40
Среда
1. Жим гантелей сидя: 4х6
2. Подъем гантелей на бицепс на
наклонной скамье: 4х6
3. Подъем на носки сидя: 2х10
4. Наклоны в стороны: 1х15 (в каждую
сторону)
Пятница
1. Становая тяга: 5х5
2. Жим лежа: 4х5
3. Тяга книзу: 4х5
4. Наклонный (30 градусов) жим гантелей:
4х5
5. Скручивания: 1х40
- Схема "5/4/3/2/1", -
сказал Флинн, - это еще один шаг в переходе к
настоящему тяжелому тренингу с низким числом
повторений.
Я кивнул. Мне знакома эта система. В
свое время я испытал ее на себе. Так что, Чат - не
единственный ученик Флинна, кто извлек из нее
пользу.
- Сначала, - продолжал Флинн, - ты
делаешь пару "разогревочных" сетов. Потом
переходишь к "рабочим". Для первого берешь
такой вес, чтобы сделать пять хороших повторений.
Но не твой максимальный для пяти - иначе сразу
выдохнешься. Дальше чуть увеличиваешь вес и
делаешь второй сет: четыре повторения. Точно так
же - тяжело, но не до отключки. Еще раз добавляешь
вес - и делаешь сет из трех повторений. Потом
опять добавляешь - и жмешь сет из двух. Добавляешь
еще - и делаешь один последний жим. Кстати, такое
ступенчатое повышение нагрузки - очень полезная
штука не только в смысле массы и силы! Гарантия
того, что ты не закончишь свой век в инвалидной
коляске.
- Ты не разрешил ему сразу же
попробовать тренинг с его максимальным весом?
- Конечно, нет. Тут вся штука в том,
чтобы на первые 6 недель вообще забыть про свои
лучшие рекорды. Нет, ты начинаешь "грудной"
тренинг как бы с нуля - с малых, практически
разминочных весов. Даже в последнем единичном
сете ты жмешь явно несерьезный вес. Но потом ты от
тренировки к тренировке наращиваешь назрузку и к
исходу шестой недели подходишь к своему прежнему
максимуму. А вот отсюда уже начинается настоящая
работа на износ. Вспомни: чтобы высоко
подпрыгнуть, надо сначала немного присесть. Так и
с тренингом - сила не растет прямолинейно. Чтобы
подготовить скачок силы, надо поначалу отступить
назад. Это главный закон любого тренировочного
цикла. Нельзя брать старт со своего прежнего
максимума! Сначала "присядь" в смысле весов,
а дальше начинай набирать инерцию движения
вперед, прибавляя нагрузку на каждой тренировке.
Прикинь, к своему прежнему максимуму ты уже не
смог бы ничего прибавить - на то он и максимум. А
вот если в начале цикла ты снизил тренировочные
веса на 30-40 процентов, тогда совсем другое дело.
Так и прешь помалу вперед и вперед, пока на этой
самой инерции не проскочишь свою прошлую
максимальную точку. И опять же, добился рекорда -
остановись. Даже не пытайся выжать из себя еще
больше - ты и так на пределе. Наоборот, сбрось веса
до минимума, дай телу на этих весах отдохнуть и
снова помалу вперед - к новому рекорду.
- Ну и чего Чат добился на втором этапе?
- Он меня удивил, - сказал Флинн. - Я знал,
раз парень "слез" с ежедневной жи-мовой
программы, он должен прибавить в жиме минимум 4.5
кг. А переход к системе 5х5 гарантирует прибавку
еще на 4.5 кг. Но Чарли превзошел все мои ожидания.
К концу первой 12-недельной программы, когда я
разрешил ему идти на личный рекорд, он выжал по
максимуму 95 кг! И это парень, который год
"висел" на 80 килограммах! Потом он взял
недельный "тайм-аут", еще раз прошел самую
первую программу, и к ее концу довел свой
максимум до 101 кг! Да, и к тому же за первый цикл он
набрал 3 кг мышц, а за второй - еще 3. Что, впрочем,
закономерно. Невозможно нарастить силу в жиме
лежа, не прибавив в массе.
- А что было после программы номер два?
- За 12 недель второй программы он
набрал еще 2 кило мышц и добрался до
108-килограммового жима. Потом опять недельная
передышка, и тот же цикл по новой. На этот раз его
жим "вырос" до 113 кг. Короче, за первый год
тренинга под моим руководством Чат нарастил 8 кг
"массы" и "утяжелил" свой максимум в
жиме на 33 килограмма. Это большой прогресс!
Большинство качков-любите-лей были бы счастливы
и половине такого результата! Но Чат так долго
сидел на своей идиотской программе, что его тело
прямо-таки жаждало перехода к осмысленному
тренингу. Оно просто не могло не ответить на
разумно спланированную методику! Вдобавок, Чат
очень серьезно работал над техникой. Тяжелый жим
лежа требует абсолютно точной биомеханики. Ну, а
тут я, конечно, растолковал парню, что к чему. Ноги
должны упираться в пол всей ступней, а плечи и
задница - лежать на скамье плотно, без отрыва. И
потом, вес надо выжимать вверх и назад, по дуге.
Да-да, при жиме лежа гриф двигается и вертикально,
и горизонтально. Сперва жмешь вверх, потом чуть
назад - по направлению к лицу, а не строго над
грудью. И в верхней точке фиф находится у тебя над
глазами - или даже надо лбом. А опускать вес надо
медленно и спокойно, ровно туда, куда нужно: на
грудь чуть ниже сосков. Чат раньше буквально
ронял штангу, а потом толчком "срывал" ее с
груди. Словом, и опасно, и бесполезно. Между тем,
после каждого повторения надо делать паузу
минимум на две секунды.
Страницы: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17
Список книг
назад
|
