Книги по фитнесу, бодибилдингу,
здоровому питанию
|
"Жим лежа 180 кг", Стюарт МакРоберт
ФАЗА 4: Спина
Четвертая фаза -
работа над верхом спины, то есть, над теми
мышцами, которые будут служить "подушкой"
для вашего жима лежа. Развитие верха спины - один
из лучших способов "усилить" жим. К тому же
это поможет технике "локти против
широчайших".
Понедельник
1. Становая тяга от уровня колен: 6х5, два
последних сета - с максимумом для пяти
повторений.
2. Шраги: схема такая же, как в становой
тяге.
3. Обычный жим лежа: 6х5, схема как в
становой тяге. Во всех повторениях короткая
пауза на груди.
4. Жим лежа узким (40 см) хватом: 2х6-8, в
каждом сете с максимумом для данного числа
повторений.
5. Упражнение на хват: 2 сета любого
тяжелого движения. Или просто повисите (как можно
дольше) на перекладине для подтягивании
(обернутой полотенцем).
Среда
1. Жим сидя: 5х6 (постепенно увеличивая
нагрузку, два финальных сета - с максимумом для б
повторений)^
2. Тяга на блоке книзу: 5х8-10 (два
"разогревочных" сета с нарастанием весов, 3
"рабочих").
3. Подтягивания широким хватом: 1 сета
до отказа без дополнительного отягощения.
Движения размеренные, без раскачивании и рывков.
4. Тяга гантели одной рукой: 2 сета по 8-10
повторений на каждую руку, вес во всех сетах
одинаковый.
Пятница
1. Приседания до параллели: 6х5 (с
постепенным увеличением нагрузки до веса на 9 кг
легче вашего максимума для 5 повторений; 2
финальных сета - самые тяжелые).
2. Подъем на носки стоя: 2х20-30
3. Подъем на носки сидя: 2х20-30
4. "Молоток": 3х8-10 (постепенно
увеличивая нагрузку, финальный сет - самый
тяжелый).
5. Становая тяга на прямых ногах: 1х20 с
весом вполовину вашего собственного. Это
упражнение только на растяжку мышц поясницы. Вес
постоянный на протяжении всей фазы.
Страницы: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17
Список книг
назад
|
