Книги по фитнесу, бодибилдингу,
здоровому питанию
|
"Жим лежа 180 кг", Стюарт МакРоберт
Как и раньше, после
шестой недели цикла увеличивайте веса только в
"целевых" (выделенных курсивом) упражнениях,
т.е. в жиме лежа и движениях для спины. Все
остальные веса остаются без изменений до конца
фазы. В последний день попробуйте осилить новый
единичный максимум.
Сокращенный вариант: понедельник -
упражнения 1,2,3, вторник -1 и 2, пятница - 1 плюс сет
скручивании. Во вторую половину цикла приседайте
неделю с умеренным весом, неделю - с тяжелым (это
защитит поясницу от перегрузок). Схема сетов и
повторений как в основной программе.
ФАЗА 5: Идем на рекорд!
Вот тут уже
начинается самый что ни на есть ударный труд! Вы
должны собрать в кулак новый силовой потенциал
груди, плеч, трицепсов и спины и бросить в
наступление на жим лежа! Пятая фаза состоит из
пяти четырехнедельных мини-циклов.
В первую неделю каждого мини-цикла во
всех сетах жима лежа вы будете делать по пять
повторений, а во вторую неделю - по три. Для
третьей недели схема такая: 2х5
"разогревочных" (с увеличением веса), затем -
единичные жимы с большим "взлетом" в весе: до
95% от предыдущего максимума для одного
повторения. Всего единичных жимов может быть от
4-х до 7. Для парня, который однократно жмет 172 кг,
это выглядит примерно так: 60х5, 100х5, 124х1, 146х1, 158х1,
164х1. Силища вас будет прямо-таки распирать, так
что следите за техникой и не пытайтесь
"перепрыгнуть" через свой прежний единичный
максимум. Подождите до четвертой недели. (Очень
важно не подгонять время. Даже если чувствуешь,
что тебе все по плечу, не надо спешить: тише едешь
- дальше будешь.)
На четвертой неделе первого
мини-цикла, попробуйте взять новый единичный
максимум. Схема такая же, как в третью неделю (для
парня, который жмет 172): 60х5, 100х5, 142х1, 158х1, 168х1 - и 174
или 176 (новый максимум).
Пятая неделя - начало нового мини-цикла
(5 повторений в каждом сете жима лежа, и т.д. как
описано выше).
В общем, на пятой фазе вы будете
работать над своим жимом 20 недель подряд или даже
дольше. В первую неделю - до максимума для 5
повторений, во вторую -до максимума для 3-х, и так
далее. Опытный специалист по жиму справится с
такой нагрузкой. Но при одном условии: если
"притормозит" с другими упражнениями. В
становой тяге, приседаниях, тяге книзу, и других
упражнениях - стандартный поступательный режим.
Начинайте с относительно легких весов, к шестой
неделе добирайтесь до максимальных. Затем опять
возвращайтесь к легким и повторяйте
шестинедельный цикл. И в третий раз - то же самое.
Не пытайтесь скомбинировать 20-недельную работу
над жимом с тяжелым тренингом остальных частей
тела. Этот номер не пройдет. План пятой фазы:
Страницы: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17
Список книг
назад
|
