Книги по фитнесу, бодибилдингу,
здоровому питанию
|
"Жим лежа 180 кг", Стюарт МакРоберт
Понедельник
1. Жим лежа. 7 неделя каждого мини-цикла
5-7 сетов по 5 повторений, нарастание нагрузки,
последний сет - с максимумом для 5-ти. 2 неделя
каждого мини-цикла 5-7 сетов по 3 повторения,
нарастание нагрузки, последний сет - с максимумом
для 3-х. 3 неделя каждого мини-цикла 5-7 сетов: 2 -
"разогревочные" с увеличением веса, затем -
единичные жимы с нарастанием нагрузки до 95% от
предыдущего максимума для одного повторения. 4
неделя каждого мини-цикла То же, что и на третьей
неделе, но с "взлетом" до нового максимума.
2. Жим гантелей на наклонной скамье (30
градусов) или жим лежа узким (40 см) хватом: 4х5-8,
начинаете легко и добираетесь до "верхнего"
веса в последнем сете. Это упражнение делайте
только в 1 и 2-ю недели каждого мини-цикла.
3. Тяга на блоке книзу: 4х5-8, начинаете
легко, увеличиваете нагрузку постепенно,
финальный сет - самый тяжелый.
Среда
1. Приседания до параллели: 6х3 (4
"разогревочных" сета с нарастанием
нагрузки, 2 сета с весом на 4.5-9 кг легче вашего
максимума для трех повторений).
2. Подъем на носки стоя: 4х12-15 (вес
неизменный).
3. Скручивания: 1х20-30 (с отягощением на
груди).
Пятница
1. Становая тяга от уровня коленей: 5х5 (4
"разогревочных" с нарастанием веса,
финальный сет - с максимумом для 5-ти).
2. Жим из-за головы сидя: схема та же, что
для становой тяги. (Это упражнение делайте только
на 1 и 2-й неделе каждого мини-цикла).
3. Подъем штанги на бицепс, стоя: схема
как для становой тяги.
4. Подъем на бицепс обратным хватом: 4х15
(2 "разогревочных" сета с нарастанием
нагрузки, 2 - с максимумом для 15 повторений).
5. Любое упражнение на хват: 2 сета.
Сокращенный вариант:
в понедельник только жим лежа и 2 сета тяги книзу.
Следующую тренировку перенесите со среды на
четверг. Приседания, подъем на бицепс (2х6-8) и
скручивания - в первую неделю. А во вторую -
приседания, становая тяга, скручивания и подъем
на бицепс (приседания - только
"разогревочные" сеты).
Ну, вот и вся программа: коротко,
просто, мило - то, что доктор прописал!
Страницы: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17
Список книг
назад
|
