"Думай 2", Стюарт МакРоберт

Чтобы вам было понятнее, что значит тренироваться интенсивно, рассмотрим три степени интенсивности нагрузок. Только не надо думать, что первая степень для слабачков, вторая - для тех, кто посильнее духом, а третья - для настоящих фанатов. Нет, совсем не так. Все упирается в вашу индивидуальность. Есть профи, которые убежденно отрицают тренинг до отказа. Сет они обычно заканчивают за несколько повторов до отказа и при этом нарастили горы мышц. Другими словами, они применяют первую степень интенсивности - самую «слабую». Есть такие, кто приемлет отказы, но доводит до отказа не больше одного-двух сетов из тех 12-15, что приходятся у них на одну мышцу. Короче, и здесь надо «подгонять» интенсивность под себя, а не копировать слепо чужой опыт.

Итак, первая степень интенсивности. Сет продолжается до тех пор, пока у вас в «запасе» не остаются один или два повтора, которые вы могли бы проделать технически правильно. Назовем это «высокой» интенсивностью. Такая интенсивность дает отдачу при том условии, что вы раз от раза серьезно увеличиваете вес отягощения.

Вторая степень интенсивности. Сет продолжается да тех пор, пока вы уже не в состоянии выполнить ни одного, полноценного повтора. Это уже «очень высокая» интенсивность, мало кто способен так тренироваться постоянно. Эта степень интенсивности требует немалого опыта. Нужно хорошо знать себя, чтобы вовремя сказать: «Стоп! Следующий повтор не получится».

Третья степень интенсивности. Сет не прекращается из-за того, что вы больше не в состоянии выполнить полноценный повтор. Вы начинаете следующий повтор и, естественно, «застреваете». Но не опускаете вес, а удерживаете штангу в неподвижном положении как можно дольше, после чего медленно-медленно опускаете вес, нагружая мышцы по максимуму в отрицательной фазе движения. Назовем такую интенсивность «сверхвысокой».

Как вы уже знаете, существует и четвертая степень интенсивности - работа до эксцентрического «отказа», или мышечного «параличам (обычно с помощью партнера). Любителям он недоступен, да и попросту опасен. Прочно усвойте главное правило: чем выше степень интенсивности тренинга, тем меньше тренировочных нагрузок (в плане объема и частоты) требуется для стимуляции роста силы и мышечной массы. Иначе говоря, тяжелые тренировки должны быть редкими и короткими.

Опасные повторы

Страницы: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 201 202 203 204 205 206 207 208 209 210 211 212 213 214 215 216 217 218 219 220 221 222 223

Список книг

назад

(с) 2010-2015. Фитнесс-центр FitnessGroup.
Все права защищены.