"Думай 2", Стюарт МакРоберт

Отведите примерно три секунды на положительную фазу движения и как минимум еще столько же - на отрицательную, обе фазы повтора выполняйте плавно, без рывков. При более быстром ритме вам будет трудно контролировать вес. Положительная фаза самого последнего в сете повтора, который вы выполняете на пределе сил, может занять у вас более пяти секунд. На первое время попросите кого-нибудь вслух отсчитывать секунды, которые вы затрачиваете на каждый повтор, чтобы вам было проще выдерживать нужный ритм. В дальнейшем, когда вы научитесь выполнять движение плавно, считать секунды уже не будет необходимости. Некоторые упражнения, например, тяга книзу или жим стоя, делаются медленнее других (допустим, подъема на носки или жима лежа) при одинаковой степени контроля над штангой.

Не пытайтесь считать сразу и секунды, и повторы - это весьма затруднительно. Если вам нужно считать и то и другое, пусть кто-нибудь возьмет на себя секунды, а вы будете считать повторы, или наоборот. Ритм 3/3 - это всего лишь примерный ориентир, на котором не следует зацикливаться. Главный упор при выполнении повтора нужно делать на правильную технику движения.

Воспринимайте каждый повтор как отдельное упражнение, заканчивающееся короткой паузой перед следующим повтором. Пауза должна занимать столько времени, сколько вам требуется для подготовки к очередному повтору. К концу сета паузы станут удлиняться. Но стоит вам «передержать» паузу, и сет преждевременно завершится. Со временем вы подберете оптимальную длину пауз для каждого упражнения.

В упражнениях, где мышцы постепенно сокращаются по мере сгибания конечностей, как, например, при подъеме на носки, на бицепс или тяге книзу, старайтесь удерживать вес секунду-другую в положении полного мышечного сокращения. Это позволит довести силу сокращения до максимума.

Подобное «принудительное сокращение» характерно для «односуставных» упражнений, когда мышцы не расслабляются при разгибании сустава, как, например, при подъеме на носки. В «многосуставных» упражнениях такой номер у вас не пройдет. Скажем, в приседаниях, когда колени распрямляются, мышцы ног, наоборот расслабляются.

Повторы с двойной паузой

Страницы: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 201 202 203 204 205 206 207 208 209 210 211 212 213 214 215 216 217 218 219 220 221 222 223

Список книг

назад

(с) 2010-2015. Фитнесс-центр FitnessGroup.
Все права защищены.