"Думай 2", Стюарт МакРоберт

Не вздумайте втиснуть этот набор преимущественно «стержневых» упражнений в рамки одной тренировки! Речь идет о разовых рекордах.

Обычные приседания «до параллели»: 135 кг х 20 и 180 кг х 1.

Становая тяга на согнутых ногах: 175 кг х 15 и 225 кг х 1.

Становая тяга на прямых ногах с пола: 135 кг х 10.

Жим лежа: 115 кг х 6 и 135 кг 1.

Отжимания на брусьях: (собственный вес + 45 кг) х 6.

Жим стоя: 80 кг х 6.

Тяга книзу: 110 кг х 6.

Подтягивания: (собственный вес + 13,5 кг) х 6.

Тяга гантели одной рукой: 50 кг х 6.

Подъем штанги на бицепс: 55 кг х 6.

Жим лежа узким хватом: 100 кг х 6.

Подъем на носок одной ноги: 20 повторов с весом 30 кг.

Достигнув этих показателей, нацельтесь на прибавку еще 5%, затем еще и еще - пока у вас сохраняется желание наращивать мускулатуру.

Некоторые из вас смогут довести свои мышцы до указанных выше размеров при более скромных результатах в данных упражнениях, другим понадобится эти результаты превысить.

      Приведенные здесь силовые показатели могут показаться весьма скромными по сравнению с весами, которые поднимают ведущие бодибилдеры. Но эта «скромность» обманчива. Посудите сами, многим ли из ваших коллег по залу плечу такие результаты?

Ориентиры для «слабо отзывчивых» в возрасте 25-35 лет

Вес тела: 54 кг, 68 кг, 82 кг, 95 кг.

Очень хороший результат: 318 кг, 386 кг, 465 кг, 545 кг.

Потрясающий результат: 352 кг, 430 кг, 522 кг, 600 кг.

Выдающийся результат: 397 кг, 489 кг, 590 кг, 680 кг.

Речь идет о суммарных результатах трех одноповторных упражнениях - жима лежа, приседаний и становой тяги, - выполненных без вспомогательного снаряжения, разве что пояса. Но это не означает, что вам придется проделывать одноповторные сеты с максимальными весами, дабы сравнить личные результаты с цифрами в таблице. Далее в этой главе будет показано, каким образом можно «перевести» многоповторный сет, выполняемый с предельной нагрузкой, в «условный» одноповторный с максимальным весом.

Страницы: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 201 202 203 204 205 206 207 208 209 210 211 212 213 214 215 216 217 218 219 220 221 222 223

Список книг

назад

(с) 2010-2015. Фитнесс-центр FitnessGroup.
Все права защищены.