"Думай 2", Стюарт МакРоберт

Из всего разнообразия шрагов широкой известностью пользуются лишь стандартные шраги стоя с обычной штангой или гантелями. Между тем это упражнение лучше выполнять с трэп-штангой, Во-первых, вес можно выставить более солидный, а во-вторых - штанга с обычным грифом поневоле заставляет вас чуть наклониться вперед, а это ухудшает биомеханику упражнения. В любом случае, нужно знать, что традиционные шраги стоя по-своему «неполноценны». Они грузят только верхнюю часть трапециевидных мышц.

Выполняя шраги лежа лицом вниз на скамье, установленной под углом примерно 45 градусов, вы прорабатываете мускулатуру верхней части спины совсем на иной манер, чем при обычных шрагах стоя. Шраги на наклонной скамье задействуют всю верхнюю часть спины, особенно нижнюю и среднюю часть трапециевидных мышц, а также мышцы вокруг и между лопаток. Есть даже шраги, которые воздействуют не только на трапеции, но и на грудные мышцы. Это т.н. шраги лежа.

Шраги в вашей тренировочной программе

Чтобы шраги не слишком сказывались на общей тренировочной нагрузке и чтобы свести к минимуму разминку в этом упражнении (а то и вовсе обойтись без нее), выполняйте их после становой тяги. Вполне достаточно будет одного-двух рабочих сетов. Но для начала, дабы освоить технику этого движения, выполняйте по нескольку сетов с небольшим весом. Отработав технику, переходите к работе с более серьезным весом. Самым важным из «шраговых» упражнений лично я считаю шраги на наклонной скамье. (Время от времени вы можете заменять их обычными шрагами стоя).

Подберите наиболее удобное для вас число повторов, скажем, 8, 12, 15 или 20, либо, как вариант, используйте разное число повторов от цикла к циклу.

Наращивая вес в шрагах, вы тем самым укрепляете мышцы, отвечающим за верхнюю фазу становой тяги в любых ее вариантах (когда вам нужно сильнее оттянуть назад плечи). Это поможет вам прибавить и в самой становой тяге. Сила, приобретенная благодаря шрагам на наклонной скамье, позволит вам сохранять спину прямой во время становой тяги и приседаний. У шрагов есть и другие достоинства - они укрепляют плечевой пояс и наращивают ту часть трапециевидных мышц, которая «подпирает» гриф штанги во время приседаний.

Страницы: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 201 202 203 204 205 206 207 208 209 210 211 212 213 214 215 216 217 218 219 220 221 222 223

Список книг

назад

(с) 2010-2015. Фитнесс-центр FitnessGroup.
Все права защищены.