Бодибилдинг

Постоянно изменяйте комплексы упражнений

Есть вполне объяснимая причина, по которой основная программатренировок рассчитана именно на6 недель, а не на 6 месяцев. Дело в том,что ваши мускулы лучше всего реагируют на нагрузку, которая постоянноизменяется.

Начните с разминки перед выполнением упражнений

По совершенно необъяснимой причине те же, кто тщательно разминается перед теннисом, пробежкой или бейсболом, придя в спортивный зал, сразу же хватают „железо" и начинают выполнять жимы лежа. Эти люди серьезно рискуют получить травму, так как резко нагружают неразогретые мышцы и сухожилия. Кроме того, это сильно снижает результативность тренировки — холодные мышцы тренируются не так эффективно, как разогретые.

Регулируйте скорость каждого повторения

От того, с какой скоростью вы делаете повторения упражнения, зависит,насколько быстро вы будете строить мышцу. Занимаясь по основнойпрограмме, следует выполнять подходы медленно, но качественно, особеннокогда опускаете вес. На подъем снаряда у вас должна уйти 1 секунда.Затем сделайте небольшую паузу и в течение 2-3 секунд медленно итехнически правильно опустите вес. Ваша цель состоит в том, чтобы,используя достаточно тяжелый вес, заставить мышцы испытывать нагрузку втечение максимального количества времени.

Используйте полную амплитуду движений

Выполняйте каждое повторение с максимальной амплитудой движения, тоесть поднимайте и опускайте снаряд так высоко и так низко, как этовозможно без чувства дискомфорта. Это единственный способ заставитьработать полностью всю мышцу, а не только какую-либо ее часть.

Мышцы должны быть напряжены в течение всего повторения

При выполнении упражнений с отягощениями мышцы не могут расслабиться нина минуту — они постоянно подвергаются нагрузке. Однако эта нагрузкаможет быть разной. При изменении угла движения меняется действие силытяжести. Поэтому на протяжении всей амплитуды движения мускулыиспытывают нагрузку разной степени. Ваша цель состоит в том, чтобы напротяжении всего движения ваши мускулы были нагружены максимально.

Примите устойчивое положение

Если вы занимаетесь спортом, то вам не следует тратить слишком многовремени на изолированную проработку отдельных мышц. Для вас намноговажнее, чтобы все мускулы тела работали скоординированно, позволяя вамдвигаться быстро и точно. Но если вы хотите нарастить мышечную массу,то тогда нужно тренировать свои мышцы изолированно. Например, если вывыполняете жим гантелей стоя, то должны работать только мускулы рук иплечевого пояса, хотя было бы удобнее подключить мышцы спины ииспользовать импульс от переноса веса тела.

Сосредоточтесь на мышце которую тренируете

Существует не так уж много упражнений, воздействующих только на однугруппу мышц. Знакомая вам тяга верхнего блока на грудь, котораянастолько проста, что ее может выполнить любой, одновременно приводит вдействие мышцы плечевого пояса, предплечий, груди, верхнего и среднегоотделов спины. Учитывая все это, вам весьма сложно полностьюсосредоточиться именно на той мышце, которую вы хотите проработать.

Правильное дыхание во время тренировок

Во время занятий все время следите за своим дыханием, пока не отработаете его ритм до автоматизма. В течение одного повторения нужно делать один полный вдох-выдох.

Тяга гантели в наклоне(верхний отдел спины) 1 уровень

Внимание, приготовились:  Возьмите гантель в левую руку, правой рукой и коленом правой ногиупритесь в скамью. Ваше туловище должно быть изогнуто под углом немногобольше 90 градусов, спина почти параллельна скамье и полу. Опуститеруку с гантелью вниз перпендикулярно полу, ладонью внутрь.

Подъем гантелей с разворотом сидя (плечевой пояс)1 уровень

Внимание, приготовились:  Возьмите гантели, сядьте на край скамьи. Согните руки в локтяхладонями внутрь так, чтобы гантели были на уровне шеи немного нижеподбородка. Расправьте плечи, смотрите прямо перед собой.

Приседания с гантелями (бедра и ягодицы)1 уровень

Внимание, приготовились: Руки с гантелями вытяните вдоль туловища. Ноги, немного согнутые вколенях, чуть шире плеч, носки врозь, грудь и шея прямые, взглядвперед. Спина должна быть немного выгнута, поскольку плечи развернуты иотведены назад.

Подъем на носки с гантелью 1 уровень

Внимание, приготовились:  Руку с гантелью вытяните вдоль туловища. Встаньте на возвышение так,чтобы пятки выступали за его край; опустите их как можно ниже.Возьмитесь свободной рукой за перекладину.

Тренировка сердечно-сосудочной системы

Вам нужно заниматься аэробикой 3 раза в неделю по 30 минут, причем 20минут каждого занятия должны быть настолько интенсивными, чтобы вашпульс достиг 65-85 процентов от максимальной частоты сердечныхсокращений (220 ударов минус ваш возраст). В начале занятия вы можете 5минут работать в легком темпе, 20 минут заниматься в целевой зонепульса, а затем 5 минут в легком темпе. Если ваша сердечно-сосудистаясистема работает хорошо, можете начать заниматься аэробикой по даннойсхеме и продолжать в том же духе на протяжении всей основной программы(учитывая некоторые изменения на втором и третьем уровнях). Если вы ужезанимались аэробикой, то, возможно, придется несколько сократитьнагрузку.

Роль белков в спортивном питании

Теперь, когда вы уже начали заниматься по основной программе, пришло время отрегулировать рацион питания, учитывая стоящие перед вами задачи. На первом уровне вы должны сделать три довольно простые вещи...

Разведение гантелей лежа (грудь) 2 уровень

Внимание, приготовились:  Возьмите гантели, лягте спиной на скамью, упритесь в пол согнутыми вколенях ногами. Поднимите руки с гантелями вверх и держите на уровнеплеч перпендикулярно скамье. Ладони обращены друг к другу, рукинапряжены, руки в локтях немного согнуты.

(с) 2010-2015. Фитнесс-центр FitnessGroup.
Все права защищены.