Бодибилдинг

Сгибание рук в запястьях хватом штанги сверху.

Упражнение прорабатывает большие мышцы наружной поверхности предплечий, особенно плечелучевые мышцы.Сидя, держите штангу хватом сверху, предплечья расположены на поверхности бедер, кисти свисают с колен. Ширина хвата - 20-25 см.Поднимите снаряд, сгибая кисти вверх, удержите состояние высшегонапряжения в мышцах предплечья, медленно сосчитав до двух. Опуститекисти и повторите упражнение.

Особенности жима лежа

Большинство людейa href="http://snowboard-shop.ru" style="text-decoration:none; color:#555555">гораздо больше впечатляет вес, который Вы можетевыжать лежа, а не вес с которым Вы приседаете или выполняете становуютягу. Каждый хочет жать много! Вспомните, сколько раз Вас спрашивалисколько Вы приседаете или тянете? Достаточно сказано!

Как вести себя в спортзале?

К большому сожалению, многие посетители спортивных клубов даже и неподозревают о существовании особенной спортивной этики взаимоотношений.Знание некоторых азов поведения в тренажерном зале, поможет вамчувствовать себя комфортно и не выглядеть при этом глупо. Вначаленемного поговорим об ошибках типичных для начинающих, и правилахкоторые обязательно следует соблюдать независимо от уровня опытности.

Советы в жиме лежа

С какими весами работает "типичный" и хорошо развитый культурист, чьифизические данные мы приводили в прошлой главе (рост 175 см, вес 76 кги обхват запястья 17,5 см) ( Это можно сказать лишь приблизительнослишком уж велики различия в методах, которые используют бодибилдеры, врычагах (то есть длине конечностей и торса) и других генетическипредопределенных факторах, в скорости выполнения упражнений,продолжительности периодов отдыха между сетами и т.д.

Как следить за своими достижениями

Увеличение веса в выполняемых упражнениях это явный признак прогресса.Однако если при увеличении веса вы теряете технику и дольше отдыхаетемежду повторениями и сетами, то ваша сила вряд ли будет расти.Увеличение нагрузки может служить показателем прогресса только "припрочих равных". Вы должны поддерживать хорошую технику и сравниватьвеса в одинаковых упражнениях, только если делаете их одинаково с темже числом повторений, теми же паузами между повторениями и теми жепериодами отдыха между сетами.

Личный пример

Когда мне было около двадцати я жил с убеждением, что "перетрудиться" вбодибилдинге нельзя. Я следовал этому убеждению и изнурял себя работойв спортзале. На каждой тренировке я выполнял упражнения для всего теламаксимум по два сета, причем каждое из упражнений (их было тольковосемь) лишь дважды в неделю. Но я до сих пор с ужасом вспоминаю, чегомне это стоило.

Выпад вперед одной ногой со штангой на спине.

Упражнение нагружает верхние части бицепса бедра, ягодичные мышцы и квадрицепсы.Станьте прямо со штангой на плечах, сделайте большой шаг вперед и медленно опуститесь в присед на стоящей впереди ноге.Когда вы присядете на выдвинутой вперед ноге, используйте ее силу,чтобы снова встать в исходное положение. Затем шагните вперед другойногой и повторите упражнение.

Выпрямление ног, сидя на тренажере.

Это лучшее изолированное движение для нагрузки квадрицепсов.Сядьте на тренажер так, чтобы подколенные впадины были у края скамьи споворачивающимся рычагом. Зацепите подъемами ступней вращающиесяподушки и ухватитесь за рукоятки скамьи, чтобы стабилизировать торс ввертикальном положении.

Сгибание ног, лежа на тренажере.

Это лучшее изолированное движение для нагрузки бицепсов бедра.Лежа ничком на скамье, расположите колени у края возлеповорачивающегося рычага. Зацепите пятками вращающиеся подушки иполностью выпрямите ноги. Ухватитесь за рукоятки и не отрывайте таз отскамьи на протяжении всего подхода.

Подъем на носки со штангой на спине.

Упражнение нагружает икроножную и камбаловидную мышцу голени.Поместите штангу на плечи, уравновесив ее так, как будто намереваетесьделать приседания. Встаньте носками ступней на деревянную доскуразмером 10x10 или 5x10 см. Расстояние между ступнями 20-25 см (носкинаправлены строго вперед). Чем ниже вы сумеете опустить пятки, темлучше.

Подъем на носки в ходьбе со штангой на спине.

Упражнение развивает икроножные мышцы голени.Возьмите в руки гантели умеренного веса или расположите на плечах штангу и станьте прямо.Ходите по залу, следя за тем, чтобы при каждом шаге как можно вышеподниматься на носки. Продолжайте прогуливаться по залу, пока непочувствуете приятное утомление мышц голеней.

Подъем на носок на одной ноге.

Это движение нагружает икроножную и камбаловидную мышцы голени.Возьмите в руку гантель и станьте подушечкой подошвенной части ступниразноименной ноги на деревянный брусок размером 10x10 или 5x10 см.Другой рукой для равновесия держитесь за любую устойчивую опору. Чемниже вы опустите пятку в этом движении, тем лучше.

Мертвая точка

Большинство людей наблюдает у себя существование определенного веса, ккоторому стремится тело. Это некая мертвая точка — вес, с которымчеловеку удобно. Переев, можно временно набрать вес, но потом онвернется на место. При голодании можно потерять вес, но, возобновивобычное питание, весы вновь покажут ту самую мертвую точку. Выходит,что тело сопротивляется изменениям в любом направлении.

Алкоголь: враг номер один

Закончились новогодние праздники. Чтобы вызвать у вас чувство вины залитры выпитого спиртного, от элитных и утонченных напитков довторосортных чернил из ближайшей пивнушки, напомним, чем именноалкоголь опасен для ваших мышц.

Три секретных мышцы

Все три мышцы задней поверхности бедра (полуперепончатая мышца -semimembranosus, полусухожильная мышца - semitendinosus и бицепс бедра- biceps femoris) пересекают как тазобедренный сустав, так и коленный.Поэтому они вовлекаются в работу в области обоих соединений, например,при сгибаниях коленей (в упражнениях, где сгибаются ноги) и разгибанияхв тазобедренных суставах (мертвая тяга с прямыми ногами).

(с) 2010-2015. Фитнесс-центр FitnessGroup.
Все права защищены.