Бодибилдинг

Лактоза

Поставщики исходных белковых материалов нередко используют различнуютехнологию их первичной обработки, а потому отдельные партии одного итого же производителя белковых продуктов также могут различаться покачеству. На качество белка влияет даже то, какими кормами пользовалсяфермер. При прочих равных условиях качество конечного продуктаопределяется поставщиком молочной сыворотки.

Мотивация и стремление к победе

При мысли о бодибилдинге вам естественным образом приходит на ум идеяотправиться в ближайший тренажерный зал и подвергнуть свое телонапряженным тренировкам. С полной отдачей проведенный тренировочныйсеанс дарит непередаваемое чувство удовлетворения.

Методика тренинга

Рост является следствием оптимального питания и тщательно отработаннойметодики тренинга. Различия между целенаправленной работой на объем итренировками на «качество» не столь уж значительны. Когда ваша цельсостоит в наборе мышечной массы, основное внимание фокусируется набазовых упражнениях типа приседаний, жимов в станке или со штангой.

Выбор графика тренировок

Первоначально процесс выбора наиболее эффективного графика тренировокможет оказаться не простым делом. Для упрощения задачи и придания еймаксимальной ясности сплиты, перечисленные в последней главе книги,организованы в порядке увеличения времени восстановления междупроработкой отдельных частей тела.

Больше еще не значит лучше

Нередко культуристы становятся жертвой синдрома, который можнообозначить формулой «чем больше, тем лучше». Логика рассуждений приэтом такова: если удалось нарастить дополнительные 2—2,5 килограммамышц, занимаясь четыре дня в неделю при среднем числе подходовдвенадцать и при количестве повторений на каждую часть тела от восьмидо двенадцати, то увеличение любого из этих показателей обеспечитбольший рост мышц.

Число повторений за подход

Определяя характер тренировок, важно особое внимание уделить количествуповторений на каждый сет упражнения. Спектр возможных схем в данномслучае очень широк. Низкий уровень повторений состоит из пяти-шести разна подход, высокий — из двенадцати — пятнадцати. Такие параметрыкасаются только бодибилдинга и не затрагивают подготовки спортсменовдругих видов спорта, включая тяжелоатлетов-весовиков.

Проведение тренировок

Помните, что никто и не утверждает, что жимы штанги лежа должнывыполняться с весом не менее 40 килограммов. Для многих новичков такаянагрузка будет чрезмерной. Если вы только начинаете заниматьсябодибилдингом, то должны быть уверены в том, что сможете выполнить, покрайней мере восемь — десять повторений самостоятельно, то есть безкакой-либо посторонней помощи. Форсированные повторения предполагаютналичие дополнительной нагрузки, которую обеспечивает ваш партнер потренировкам.

Продолжительность тренировок

Другой аспект выработки собственной тренировочной программы состоит вопределении длительности каждой из тренировок. Установлениедлительности сеанса — один из путей контроля за степенью интенсивностиотведенной для него работы. Если первым днем тренировочной неделипредусмотрено выполнение двадцати подходов с участием одного партнера втечение семидесяти минут, то интенсивность тренировки можно повысить,сократив общее время работы до шестидесяти минут при прежнем количествеподходов.

Интенсивность тренировок

При записи упражнений в журнал отмечайте количество подходов,повторений и величину весов. Большинство культуристов добиваются ростапри  проработке отдельных частей тела с помощью шести — двенадцатиподходов по каждой из крупных групп мышц и трех — двенадцати подходовпо каждой из меньших групп мышц.

Пример 1

Данный тренировочный цикл предусматривает минимальное время на восстановление при проработке всех частей тела в режиме четырех рабочих дней при одном выходном.

Вторник — жимы (грудь, плечи, трицепсы): 12 рабочих подходов.Пример 1

Все упражнения основаны на использовании максимального веса на отжиманиях, позволяющего делать 8 чистых повторений. В качестве примера взят вес 16 килограммов. Обозначается 16/8. Если в рабочих подходах вы можете сделать более 12 повторений, добавьте достаточный вес, чтобы делать минимум 6 повторений. Разогрейтесь в течение 10 минут на велотренажере с минимальным усилием и на средней скорости.

Среда — тяги (спина, трапеции, бицепсы): 10 рабочих подходов.Пример 1

Все упражнения основаны на использовании максимального веса на тягах книзу перед собой средним хватом, позволяющего делать 8 чистых повторений. В качестве примера взят вес 68 килограммов. Обозначается 68/8. Если в рабочих подходах вы можете сделать более 12 повторений, добавьте достаточный вес, чтобы делать минимум 6 повторений. Разогрейтесь в течение 10 минут на велотренажере с минимальным усилием и на средней скорости.

Пример 2

Данный тренировочный цикл предусматривает несколько большее время на восстановление по сравнению с примером 1 с проработкой всего тела в режиме четырех рабочих дней при одном выходном, но с прокачкой меньшего числа частей тела за одну тренировку:

Понедельник — ноги: 15 рабочих подходов.Пример 2

Все упражнения основаны на использовании максимального веса на приседаниях, позволяющего делать 8 чистых повторений. В качестве примера взят вес 101 килограмм. Обозначается 101/8. Если в рабочий подход вы можете сделать более 12 повторений, добавьте достаточный вес, чтобы делать минимум 6 повторений. Разогрейтесь в течение 10 минут на велотренажере с минимальным усилием и на средней скорости.

Вторник — грудь: 12 рабочих подходов.Пример 2

Все упражнения основаны на использовании максимального веса на отжиманиях, позволяющего делать 8 чистых повторений. В качестве примера взят вес 16 килограммов. Обозначается 16/8. Если в рабочих подходах вы можете сделать более 12 повторений, добавьте достаточный вес, чтобы делать минимум 6 повторений. Разогрейтесь в течение 10 минут на велотренажере с минимальным усилием и на средней скорости.

(с) 2010-2015. Фитнесс-центр FitnessGroup.
Все права защищены.