Рост является следствием оптимального питания и тщательно отработанной методики тренинга. Различия между целенаправленной работой на объем и тренировками на «качество» не столь уж значительны. Когда ваша цель состоит в наборе мышечной массы, основное внимание фокусируется на базовых упражнениях типа приседаний, жимов в станке или со штангой. Эти основные упражнения называют еще многосуставными или комплексными. При выполнении таких упражнений большая часть работы производится наиболее крупными группами мышц.

Для сравнения: при работе на «качество» смешанные движения также активно задействуются, но при этом добавляются упражнения на отдельные мышцы, в частности подъем на бицепс и махи гантелями в стороны в наклоне. Помимо варьирования весами, работа на рельеф предполагает включение аэробной нагрузки. В бодибилдинге для поддержания поступательного роста необходимо увеличивать число повторений в упражнении или повышать рабочий вес. Предположим, что в пятницу вы тренируете ноги. В какую-то из пятниц вы, наконец, делаете двенадцать приседаний с весом 106 килограммов. Теперь при следующей тренировке на ноги вы должны увеличить вес в рабочих подходах до ПО килограммов и постараться сделать шесть хороших повторений.

 Величина нового веса определяется исходя из предыдущего веса, с которым вы уже делали двенадцать повторений, с его увеличением примерно на 5 процентов. Тренировка дает атлету мотивационныи заряд, именно о ней вы станете думать, выйдя из тренажерного зала. Тренировка в бодибилдинге воспринимается не как боль или повинность, а как удовольствие, поскольку именно в ходе тренировки вы постоянно набираете вес. А поскольку вы проводите в зале лишь незначительную часть недельного времени, время тренировки должно использоваться с максимально возможной эффективностью.

При выработке собственного графика тренировок необходимо принимать в расчет следующие важнейшие факторы: