Бодибилдинг

Делайте себе поблажки - планируйте паузы между тренировками

Каждый нормальный человек время от времени пропускает тренировки или выкладывается на них не полностью. Никто не совершенен. Однако эти поблажки нужно держать под контролем. Планируйте паузы. После длительных месяцев аккуратного выполнения всех предписаний и упражнений вы можете раз в неделю позволить себе ничего не делать и есть все...

Разнообрасьте свои тренировки

Есть вполне понятная причина, по которой программа упражнений зачастуюназывается комплексом. Дело в том, что это — привычка, нечто, что выпостоянно повторяете множество раз. Однако физические упражнения непохожи на ритуал чистки зубов: нельзя выполнять одно и то же упражнениеи получать ожидаемые результаты. Спортсмены (или, по крайней мере, ихтренеры) прекрасно знают это и стремятся разнообразить планы своихтренировок, и вместо того, чтобы выполнять одно упражнение в течениеопределенного времени каждый день, постоянно меняют виды нагрузок.

Дайте своему организму отдохнуть от тренировок

Надеюсь, что вы уже все поняли и прониклись общей идеей. Однако это настолько же непросто, насколько сложно поверить, что мужчина, который начал заниматься и достиг первых результатов, откажется от дальнейших занятий. Этот шаг дорого ему обойдется, поскольку он усердно занимался в течение трех недель, не пропуская ни одного дня. В течение этого времени он не сделал себе ни одного выходного...

Как достичь состояния потока

В своей книге „Поток: психология оптимального опыта" физиолог МайклКсикшентмихали выделил элементы, которые ведут к достижению состояния,названного им потоком. Будучи профессором в Чикагском университете, онопросил сотни людей из всех слоев общества: спортсменов, рабочих,представителей среднего и высшего класса, а также людей, которыепережили серьезные неприятности. Целью его исследования было выявитьэлементы, при помощи которых человек входит в состояние потока. КнигаКсикшентмихали наглядно показала, что богатство и счастье нашей жизниопределяют две основные вещи: то, на чем вы сосредоточили своевнимание, и степень этого внимания. Вы можете намного увеличитькачество тренировок и получать от них намного больше удовольствия,сознательно сосредоточив свое внимание на конкретном задании. Ниже мыприводим некоторые ключевые элементы достижения состояния потока,которые помогут вам в ходе тренировок брюшного пресса.

Представьте себе четкую картину того, чего Вы хотите достичь

Кроме всего прочего, чтобы достигнуть желанных результатов, вы должны быть полностью сосредоточены на конечной цели. Чтобы построить такой брюшной пресс, который видится вам в ваших мечтах, нужно составить себе четкую картину того, как именно он должен выглядеть. Это идеальное представление может быть основано на фотографии из журнала, на том, как вы сами выглядели, когда были членом спортивной команды своего колледжа, либо на внешнем виде мужчин, которых вы видели на пляже. Не столь важно...

Мышцы живота и не только

Прямая мышца живота (rectus abdominis).Эти мускулы притягивают вашугрудную клетку к тазу по время подъема торса лежа и ваш таз к торсу приподъеме согнутых ног лежа. Когда люди говорят о мускулатуре брюшногопресса, они имеют в виду именно эту мышцу, которая протянулась могучимпластом от лобковой кости до груди. У мужчин с развитым брюшным прессомверх- ний отдел мышцы образует шесть красивых прямоугольников,расположенных попарно. Нижний отдел представляет собой так называемыйплоский живот. Однако термин верхний и нижний отделы не совсем точны,поскольку речь идет об одной и той же мышце — rectus abdominis: Тем неменее, ощущения при выполнении подъемов торса лежа (при тренировкеверхней части мышцы, разделенной на сегменты) отличаются от того, чтовы испытываете, когда делаете подъем согнутых ног лежа (для работы надее нижней плоской частью). Поэтому вы можете смело пользоваться этимитерминами, так как они помогают нам более точно объяснить методтренировок

Болевые ощущения: когда продолжать заниматься и когда нужно остановиться

В принципе, вполне естественно испытывать ощущение некоторогофизического дискомфорта при выполнении упражнения. Мышцы вашегобрюшного пресса будут болеть, тело начнет дрожать, а дыхание собьется истанет неровным. Все это — нормальная реакция. Не насилуйте себя накаждом подходе, чтобы получить результат. Вы должны четко представлятьпределы ваших физических возможностей и вовремя понять, в какомсостоянии находится та часть тела, над которой вы работаете. Хорошаяболь — это именно тот признак, по которому вы можете определить, чтодостигли предела.

Изолируйте ту часть брюшного, которую вы тренируете

Упражнения в этой книге специально разработаны для того, чтобыизолированно разрабатывать отдельные части вашего живота — верхний инижний отделы брюшного пресса, а также косые мышцы. Вы должны бытьуверены, что при каждом повторении разрабатываете именно ту областьпресса, которую нужно. Иногда вы будете чувствовать, что упражнениеразрабатывает сразу две области. Например, при выполнении подъема торсав сторону из положения лежа вы будете чувствовать напряжение сначалаверхнего отдела брюшного пресса, затем косых мышц живота.

Как снять нагрузки с шеи?

Боли в шее являются серьезной проблемой, которая может возникнуть в ходе выполнения упражнений для мышц брюшного пресса. Однако сама проблема заключена не в шее, это просто часть тела. Дело заключается в вашей голове, которая весит от 3,5 до 5 кг. Чтобы поднять и опустить такую тяжесть, вашей шее приходится хорошо поработать. Однако, большинство мужчин считает, что благодаря выполнению упражнений для брюшного пресса их шеи стали более сильными и длинными....

Подъем согнутых ног в положении лежа

Внимание,приготовились: Лежа на спине расслабьте плечи и шею, после чего заведите обе руки подголову. Поднимите ноги и согните их в коленях под прямым углом такимобразом, чтобы голени были параллельны полу, а бедра - перпендикулярны.

Подъем торса в сторону из положения лежа

Внимание,приготовились: Лежа на спине согните правую ногу в колене и положите на нее левую, такчтобы ее голень разместилась на колене. Заведите правую руку за головуи отведите локоть в сторону. Положите левую руку на живот в областиталии.

Подъем верхней части торса в сторону положении лежа

Внимание,приготовились:  Лежа на спине, согните ноги в коленях, заведите руки за голову, расслабьте шею.

Состояние вашего сердца — основной показатель того, как долго и насколько плодотворно вы будете жить

Похожие на стиральную доску мышцы брюшного пресса — это, конечно, хорошо, но не следует забывать, что главной мышцей в вашем теле является сердце. Состояние вашего сердца — основной показатель того, как долго и насколько плодотворно вы будете жить. Чем сильней и тренированней этот орган, тем более эффективными будут ваши тренировки, и тем быстрей вы будете восстанавливать силы. Каким же образом сделать ваше сердце более сильным?

Как и сколько нужно заниматься

Если вы не обладаете хорошей спортивной формой, любое сколько-нибудь длительное движение может улучшить работу вашей сердечно-сосудистой системы. Обратите внимание, что слова „тренировка сердечно-сосудистой системы" и „аэробика" мы используем как синонимы. Они оба подразумевают упражнения, которые придают телу ускорения, заставляющие сердце работать более интенсивно, но не перегружают его...

Подъем прямых ног и таза лежа

Внимание,приготовились: Лежа на спине вытянуть руки вдоль тела ладонями в пол, поднять чутьсогнутые ноги под прямым углом. Руки использовать как опоры, расслабившею.

(с) 2010-2015. Фитнесс-центр FitnessGroup.
Все права защищены.