Думай! Бодибилдинг без стероидов, Стюарт МакРоберт

Вот примерная программа (вес штанги указан в кг):

1‑я неделя: пон. 80, 2х10 пяти. 82, 2х10

2‑я неделя: пон. 84, 2х10 пятн. 86, 2х10

3‑я неделя: пон. 88, 2х10 пятн. 90, 2х10

4‑я неделя: пон. 92, 2х10, пятн. 94, 1х10, 1х8

Теперь сеты выполнять труднее.

5‑я неделя: пон. 96, 1х10 пятн. 98, 1х10

Остался только один сет.

6‑я неделя: пон. 100, 1х10 пятн. 102, 1х10

Частота тренировок становится в полтора раза меньше.

7‑я неделя: ср. 104, 1х10

8‑я неделя: пон. 106, 1х9 пятн. 108, 1х9

9‑я неделя: ср. 110, 1х9

10‑я неделя: пон. 112, 1х8 пятн. 114, 1х8

11‑я неделя: ср. 116, 1х7

Частота уменьшается до одного раза в неделю.

12‑я неделя: ср. 118, 1х6

13‑я неделя: ср. 120, 1х6

14‑я неделя: ср. 122, 1х5

Конец цикла. Прогресс налицо, да какой!

Не забывайте о том, что веса надо увеличивать понемногу (мы говорили об этом в гл. 4), иначе вы зайдете в тупик. В нашей программе после, скажем, десятой недели можно начать прибавлять только по 1 кг, поскольку тогда тренировки станут уж очень напряженными. А в начале цикла, на его «легком» этапе, можно сделать добавки и побольше.

Тренируясь по этой программе, вам надо делать перед основными сетами разминочные. В приседаниях выполняйте по два‑три разминочных сета. Следите за техникой и не уменьшайте глубину приседаний ни на миллиметр!

Благодаря отдыху перед началом каждого цикла и нескольким «легким» неделям на его стартовом этапе ваше тело и мозг получают возможность отдохнуть от длительного напряжения. Уменьшение рабочих весов на начальном этапе каждого тренировочного цикла создает базу для улучшения ваших личных рекордов. Если бы не периодическое уменьшение весов и нагрузки, никакие, даже самые фанатичные, усилия не помогли бы вам поднять планку до уровня нового рекорда!

Если вы не в форме…

Страницы: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168

Список книг

назад

(с) 2010-2015. Фитнесс-центр FitnessGroup.
Все права защищены.