Думай! Бодибилдинг без стероидов, Стюарт МакРоберт

1. «Скручивания»

2. Приседания – 3 сета (один раз в неделю или три раза в каждые две недели, если дважды в неделю для вас слишком много)

3. Подъем на носки – 4 сета

4. Жим лежа – 5 сетов

5. Становая тяга на прямых ногах – 2 сета, один раз в неделю

6. Жим из‑за головы – 3 сета

7. Тяга на блоке к груди – 3 сета

8. Подъем штанги на бицепс – 3 сета

9. Отжимания на брусьях – 2 сета.

Сеты в каждом отдельном упражнении можно делать либо с постоянным весом и уменьшающимся от сета к сету количеством повторений, либо с постоянным количеством повторений и уменьшающейся нагрузкой.

«Нормальная» интенсивная сплит‑программа с тренировками трижды в неделю

Разбейте предыдущую программу на две равные половины, собрав в одну из них все жимовые упражнения для верхней половины тела, а в другую – все тяговые упражнения. Выполняйте получившиеся комплексы поочередно – первый в понедельник, второй в среду, первый в пятницу, второй в понедельник, и так далее. Как и в любом другом случае, тренировочные дни надо выбирать с учетом жизненных условий и способности к восстановлению.

Другой вариант «нормальной» интенсивной сплит‑программы с тренировками трижды в неделю.

Воскресенье

Жим лежа – 5 сетов

Подъем штанги на бицепс – 4 сета

Жим лежа узким хватом – 3 сета

Подъем на носки – 3‑4 сета

Вторник

Становая тяга – 2‑3 сета

Тяга в наклоне – 4 сета

Шраги – 2 сета

Работа с шеей и предплечьями

Пятница

Приседания – 5 сетов

Подъем на носки – 3‑4 сета

Жим сидя – 4 сета

Подъем штанги на бицепс – 4 сета

Отжимания на брусьях – 3 сета

Работа с шеей и предплечьями

Что касается количества повторений, его лучше время от времени менять (только не в пределах одной тренировки или даже одного цикла). Поработайте с разным количеством повторений: 4‑6, 6‑8, 8‑10, 10‑12, а в упражнениях для нижней половины тела можно иногда доходить до 15‑20 и даже до 25‑30 повторений. Разнообразить свои тренировки очень полезно, но делать это надо с умом. Поддерживайте в себе энтузиазм, иногда меняя количество повторений (и другие не слишком важные переменные величины). Но даже наиболее удачно выбранное число повторений не гарантирует вам успеха – для этого нужны еще упорство и сила воли.

Страницы: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168

Список книг

назад

(с) 2010-2015. Фитнесс-центр FitnessGroup.
Все права защищены.