Думай! Бодибилдинг без стероидов, Стюарт МакРоберт

Следующие комплексы упражнений (программы А и Б) надо выполнять поочередно, тренируясь каждый третий или четвертый день. В них применяется сверхинтенсивная техника, но только по одному «запредельному» сету на каждое упражнение. Не надо доходить до такой максимальной интенсивности на каждой тренировке. Делайте это, когда почувствуете себя в достаточно хорошей форме, может быть, всего один раз в две, три, даже четыре недели. А остальные тренировки проводите с «нормальной» нагрузкой до «отказа» – по одному‑два сета на упражнение.

Имейте в виду: эти программы требуют очень серьезных усилий. Даже с учетом циклического изменения нагрузки они могут не подойти большинству из вас. Если вы чувствуете, что вот‑вот «выдохнетесь», убавьте нагрузку. Но тем из вас, у кого все в порядке и с тренировками, и со всем остальным (с работой, домом, питанием и т.д.), эти программы могут принести большую пользу.

Программа А

1. Жим ногами с полной амплитудой, затем сразу приседания

2. Подъем на носки с гантелями – до «отказа»

3. Жим лежа – до «отказа», затем форсированные повторения, и сразу – отжимания от пола

4. Тяга на блоке книзу – до «отказа», затем сразу негативные подтягивания

5. Жим сидя – до «отказа», затем жим на наклонной скамье с тем же весом

6. Подъем на бицепс

7. Жим лежа узким хватом (около 4 см между большими пальцами), затем сразу жим лежа обычным хватом с форсированными повторениями

Программа Б

1. Приседания – максимальное количество повторений с фиксированным весом (увеличивать число повторений на 1‑2 на каждой очередной тренировке)

2. Подъем на носки с партнером на спине – до «отказа», затем то же по принципу «отдых‑пауза»

3. Становая тяга на прямых ногах – обычное для вас количество сетов и повторений

4. Отжимания на брусьях – до «отказа», затем негативные повторения

5. Подтягивания – до «отказа» и негативные

6. Жим из‑за головы – до «отказа», затем либо «отдых‑пауза», либо форсированные повторения

7. Подъем на бицепс – до «отказа», затем повторения в стиле «отдых‑пауза»

Страницы: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168

Список книг

назад

(с) 2010-2015. Фитнесс-центр FitnessGroup.
Все права защищены.