Думай! Бодибилдинг без стероидов, Стюарт МакРоберт

Сила

С какими весами работает «типичный» и хорошо развитый культурист, чьи физические данные мы приводили в прошлой главе (рост 175 см, вес 76 кг и обхват запястья 17,5 см) (  Это можно сказать лишь приблизительно – слишком уж велики различия в методах, которые используют бодибилдеры, в рычагах (то есть длине конечностей и торса) и других генетически предопределенных факторах, в скорости выполнения упражнений, продолжительности периодов отдыха между сетами и т.д. Однако я приведу вам примерный список силовых достижений нашего «образцового» любителя с ростом 175 см, запястьем 17,5 см и весом 76 кг. Здесь предполагается, что спортсмен выполняет упражнения в среднем, нормальном темпе – не слишком медленно.

Приседания – один раз с весом 150‑160 кг, 10‑15 х 120 кг. Обычная становая тяга – один раз 180‑200 кг, 10‑15х140 кг. Становая тяга на прямых ногах –10х110 кг. Жим лежа – один раз 110‑120 кг, 6‑8 х 100 кг. Жим из‑за головы – один раз 65 кг, 6 х 50 кг. Подъем на бицепс –8х40 кг. Жим лежа узким хватом (около 35 см между большими пальцами) –8х90 кг. Попеременный подъем на носки – 20 раз с 20‑килограммовой гирей.

Чтобы определить соответствующие цифры для любителя с меньшим генетическим потенциалом, а также для того, кто имеет генетические преимущества перед «типичным» бодибилдером, отклонитесь на 10% в ту или другую сторону. Для обычных приседаний это дает 10‑15 повторений с весом в диапазоне 108‑132 кг (на 10% меньше и больше 120), для становой тяги на прямых ногах – 10 повторений с весом 100‑120 кг, для жима лежа – 6‑8 раз с весом 90‑110 кг, и так далее. Сначала стремитесь достичь нижней границы этих диапазонов, а уж потом можете наращивать веса и дальше. Любители, достигшие нижних пределов указанных диапазонов, уже молодцы. А те, кто достиг верхних, – просто чемпионы. Некоторые из вас, уверен, не остановятся и на этом и станут осваивать методики, разработанные для опытных культуристов. Подробнее мы поговорим об этом в главе 10.

Приведенные здесь ориентиры не учитывают различий в телосложении, из‑за которых отдельные упражнения могут показаться вам более или менее трудными. Возможно, ваше тело устроено так, что становая тяга будет даваться вам легче, а жим лежа – труднее (это зависит, например, от длины конечностей и торса). Или становую тягу на прямых ногах вам удастся выполнить с большим весом, чем обычные приседания (при том же числе повторений). Но если вы будете делать все упражнения с одинаковым старанием, вы скоро поймете, для каких из них вы «приспособлены» лучше. Кое‑что по этой части мы обсудим в следующем разделе. Еще раз повторю: я даю вам только ориентировочные цифры, и не надо следовать им слепо. Если вы тренируетесь по принципу «две секунды на подъем, четыре на опускание», ваши предельные веса придется снизить. Если вам нравится очень медленный темп, например, «десять секунд на подъем, пять на опускание» (такой темп иногда называют «сверхмедленным»), то веса надо уменьшить очень сильно. Те цифры, которые я привел, рассчитаны на бодибилдера, работающего в «обычном» темпе: он спокойно берется за снаряд и быстро поднимает его, «притормаживая» только в самом конце каждого повторения, не прибегая к читингу. Имейте в виду, что существует огромная разница между быстрым поднятием веса с использованием его инерции, но с хорошей техникой, и так называемым читингом. Использовать инерцию веса не значит прибегать к читингу. При читинге нагрузка ложится не только на нужные мышцы, но и на многие другие. Если же вес приводится в движение именно теми мышцами, какими следует, это совсем другое дело. Если вы поднимаете вес быстро, это не причинит вам вреда, надо лишь соблюдать правильную технику и не прибегать к читингу. Например, выполняя упражнение с десятью повторениями, не стремитесь сразу поднимать вес на предельной скорости. Не «гоните», иначе дело может кончиться травмой. После нескольких первых повторений вы почувствуете, что вам тяжело, вот тогда и поднимайте вес так быстро, как только сможете. Конечно, слово «быстро» имеет здесь условный смысл: штанга не перышко.

Страницы: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168

Список книг

назад

(с) 2010-2015. Фитнесс-центр FitnessGroup.
Все права защищены.