Бег трусцой: спецкурс для новичка

Лето многие начинают бегать по утрам - и из года в год начинающие наступают на одни и те же грабли. Результат – усталость, травмы, убежденность в том, что «мне бегать вредно».

На самом деле бегать не вредно ни одному среднестатистическому человеку. Просто делать это надо правильно. Предлагаем вашему вниманию обзор дежурных ошибок новичка. Найдите среди них свои промахи, исправьте их - и ежедневные пробежки начнут приносить вам удовольствие и пользу.

СКОЛЬКО БЕГАТЬ?

Врачи говорят: наибольший оздоровительный эффект достигается, если вы бегаете 3-4 раза в неделю по 30-40 минут. Тем, кто физически не подготовлен, придется потратить пару месяцев только на то, чтобы дойти до этого уровня. Начните с 15-20 минут по 2 раза в неделю, и еще 2 раза в неделю заменяйте бег активной прогулкой.

КАК БЕГАТЬ?

Бег – естественное движение, так что просто прислушивайтесь к своему телу. Не бойтесь поднимать колено и тянуть стопу вперед, размашистое движение экономнее, чем суетливые шажки. Опускайтесь на полную стопу и перекатывайтесь ею от пятки к носку. В момент отрыва ступни от земли дополнительно оттолкнитесь пальцами ноги.

Очень частая ошибка – пытаться дышать через нос.

Увы, еще никому не удавалось вдохнуть через этот узкий канал то количество кислорода, которое нужно мышцам по время бега. Спокойно дышите ртом и не обделяйте вниманием выдох: он должен быть не короче вдоха, а лучше – длиннее.

СТОИТ ЛИ БЕГАТЬ БЫСТРО?

Бегать надо в посильном для себя темпе! Вы должны быть в состоянии разговаривать. Начинаете задыхаться, закололо в боку – снижайте темп или переходите на быструю ходьбу. И не переживайте из-за того, что на первой тренировке бег займет всего лишь 10 минут из 30! Через 6-8 недель вы будете в состоянии трусить все полчаса.

УТРОМ ИЛИ ВЕЧЕРОМ?

Одни доказывают, что утром бегать вредно, так как организм еще спит. Другие утверждают, что утренняя пробежка придает тонус на весь день. Не надо ничего усложнять: бегайте тогда, когда удобно лично вам. Не в состоянии встать на час раньше? Бегайте вечером и по выходным. (Лишний жир сгорает не только утром, доказано.) А «жаворонкам», которые вечером засыпают на ходу, рассветные пробежки обычно вполне по плечу.

ГДЕ БЕГАТЬ?

Обочина автодороги стопроцентно не подойдет: вашим легким нужен кислород, а не выхлопные газы. Ищите парк или сквер; стадион тоже хорош, но накручивать круги порой бывает скучновато.

В ЧЕМ БЕГАТЬ?

Бег с отягощениями - не для начинающих! Поэтому не таскайте на себе развевающийся джемпер с начесом и не путайтесь ногами в широченных штанах. Чем шире одежда, тем сильнее сопротивление воздуха. Выбирайте что-нибудь легкое и облегающее: удобный топ или безрукавка, короткие шорты или «велосипедки». Между ног и под мышками должны быть плоские трикотажные швы, так как натереть кожу при беге очень легко. На прохладную погоду стоит прикупить легкую потовыводящую толстовку с ветрозащитой и тайтсы (специальные беговые брюки а-ля лосины).

ПОКУПАТЬ ЛИ НОВЫЕ КРОССОВКИ?

Было бы странно экономить на собственных коленях и позвоночнике, занимаясь оздоровительным бегом! Не бегайте в кроссовках десятилетней давности или неведомого происхождения.

Большинство травм у начинающих бегунов происходит как раз из-за плохой обуви.

Во-первых, такие «башмаки» слишком тяжелы и поэтому перенапрягают голень, икру и даже бедро – а ведь им с непривычки и так несладко! Во-вторых, плохая обувь не амортизирует ваш вес при приземлении, от чего страдают колени и позвоночник. В третьих, хорошие беговые кроссовки защищают от подворачивания голеностопа, предотвращают плоскостопие, стабилизируют стопу, улучшают отталкивание.

КОГДА И ЧТО ЕСТЬ?

Тренировка на голодный желудок не ускорит исчезновение жировых складок, зато приблизит голодный обморок. Парадокс: без достаточного количества углеводов сжигание жира невозможно. Так что предварительно поесть надо обязательно. Идеальный вариант: овсянка с фруктами, мюсли, пара бананов за 40-60 минут до пробежки. Если времени совсем мало – за 5-10 минут выпейте фруктовый сок.

Питье ни до, ни после, ни во время не ограничено, лучший вариант - минеральная вода. А вот еда после пробежки зависит от вашей цели. Если хотите похудеть, разрешена лишь небольшая порция какого-нибудь легко усваиваемого белка (кефир или молоко, яйцо, творог, нежирная курица) и овощи. Тем, кто не борется с весом, подойдет обычная порция сбалансированной пищи. Если же вы мечтаете набрать мышечную массу, смело загружайтесь приличным количеством порцией углеводов и белка.

Смех: Смех – отличный способ поддержать иммунитет, справиться с депрессией и похудеть. Отличный фитнес, а главное – бесплатный.

2008-06-26 07:23:01

(с) 2010-2015. Фитнесс-центр FitnessGroup.
Все права защищены.